Veselīgas nevēlamās pārtikas uzkodas, lai apmierinātu lielākās tieksmes
Ēdiens
Kad iestājas vēlās nakts vēlmes un triju stundu kritums, un viss, par ko jūs varat domāt, ir a siera uzkoda vai jūsu iecienītākās izvēlnes vienumu no Tako Bels , neuztraucieties un neliedziet sevi - šie ārkārtējie pasākumi tikai vēlāk ļaus jums iedzert. Tā vietā klausieties savu ķermeni un tiecieties pēc kāruma.
'Pareizās uzkodas nodrošina enerģiju, lai mūs pārvadātu no ēdienreizes līdz ēdienreizei,' saka reģistrētā diētas ārste Bonija Taub-Diks. Bet ko tieši vajadzētu ēst? Meklējiet uzkodas, kas satur “olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgo tauku kombināciju“ trifecta ”,” saka Taub-Dix. 'Tāpat kā trīs izkārnījumu kājas, šīs barības vielas līdzsvaro viena otru, lai palīdzētu jums justies piesātinātam un līdzsvarotam.'
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties gatavot pats savu veselīgo neveselīgo pārtiku vai izvelkat veikalā nopērkamo iespēju, no turienes ir daudz uzmundrinošu uzkodu, kurām pilnībā nav uztura vērtības. Piemēram, ja vēlaties saldumu batoniņu, tā vietā izvēlieties kaut ko līdzīgu mandelēm, kas pārklāti ar šokolādi, iesaka Natālija Gileta, reģistrēta diētas ārste. Tas nav grūti sakult ķekars ar šādām receptēm, kas ir viegli pieejamas vietnē Youtube , bet tādi zīmoli kā Blue Diamond izgatavo arī ļoti ērtas satveršanas un aiziešanas somiņas. Un pats labākais, neatkarīgi no tā, kuru ceļu jūs ejat, jūs joprojām saņemsiet to sāļo un saldo kombināciju, kuru jūs meklējat.
Lai palīdzētu jums atrast tieši jūsu saldajam zobam vai sāļai tieksmei vajadzīgo, jūs lūdzām uztura speciālistus un citus ekspertus dalīties savos iecienītajos veselīgajos nevēlamo ēdienu mijmaiņas darījumos, sākot ar popkornu, kartupeļu čipsiem, beidzot ar saldējumu (un ne tikai!).
StockFoodGetty ImagesSiera uzpūšanas vietā ... Izmēģiniet siera čipsus.
Ja jūs vēlaties kaut ko kraukšķīgu, tirgojiet uzkodas ar mākslīgā siera pulveri šiem kraukšķīgajiem kodumiem, kas izgatavoti no 100% īsta Viskonsinas siera. Tie ir ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu olbaltumvielu saturu un bieži tiek piegādāti porciju maisiņos, lai ņemtu minējumus no uzkodām, saka reģistrētā diētas ārste Šarona Rihtere.
Hetere VintersaGetty ImagesGvakamoles vietā ... Izmēģiniet svaigu salsu.
Kaut arī guakamols ir labs jums mazās devās, Amy Shapiro, grupas dibinātājs Īsts uzturs , iesaka nomainīt smagāko uzkodu pret svaigu salsu, ja vēlaties ēst veselīgāk. Un bonusa punkti par neapstrādātu veggies vai čipsu nomaiņu.
miodrag ignjatovicGetty ImagesBagelu čipsu vietā ... Izmēģiniet sēklas krekerus.
Sieru un krekerus grūti izlaist. Ja vēlaties izbaudīt, izmantojiet zemākas iespējas, piemēram, bagelu čipsus veselīgākām versijām, piemēram, ar uzturvielām bagātus sēklas krekerus. Viņi ir pilns ar šķiedrvielām un sirdij veselīgiem taukiem, lai jūs būtu apmierināts ilgāk, saka Šapiro.
Westend61Getty ImagesSagriezta siera vietā ... Izmēģiniet liellopa gaļu.
Organiskajā gaļā ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, saka Šapiro. Lai iegūtu pilnīgu uzkodu, kas noteikti apmierinās, saraustiet saraustītu ar dažiem gurķiem vai selerijām.
Īans Žiruārs / 500 pikseļiGetty ImagesSaldēta jogurta vietā ... Izmēģiniet jogurta mizu.
Izmantojiet grieķu jogurtu, lai iegūtu visu to pašu garšu ar ierobežotu cukuru un bez viltotām sastāvdaļām, saka Šapiro. Izvēlieties veselīgas virskārtas, piemēram, augļus, lai pievienotu salduma un riekstu nokrāsu.
Huans Antonio Barrio MigelsGetty ImagesSodas vietā ... Izmēģiniet kombucha.
Noderīga iemesla dēļ šī dzēriena popularitāte pieaug: tas ir pildīts ar zarnām draudzīgiem, imunitāti veicinošiem probiotiķiem, un tam ir nedaudz skābs putojums, kas palīdz izslīdēt jūsu vēlmi uzkodas no junk, saka sertificēta uztura veselības konsultante Sara Siskind.
AnSyvanychGetty ImagesKliņģera vietā ... Izmēģiniet popkornu ar gaisu.
'Kliņģerī ir daudz nātrija un tie ir rafinēti ogļhidrāti,' saka Žilē. 'Popkorns ir veseli graudi, kas nodrošina šķiedru pildījumu, un porcija ir 4 izlēktas tases.' Vienkārši nav kārdinājuma pievienot sviestu un sāli. Tā vietā Gillet iesaka izmantot olīveļļas aerosolu, lai izsmidzinātu popkornu, un apkaisa ar garšvielu bez garšaugu garšvielām.
VEIKALS OPRAH MĪĻĀKAIS APSTRĀDĀTĀS SEZONAS
Westend61Getty ImagesKartupeļu čipsu vietā ... Izmēģiniet lapu kāpostu čipsus.
'Kale ir viens no visvairāk barojošajiem pārtikas produktiem,' saka Rozens. Kartupeļu čipsi satur daudz piesātināto vai transtaukskābju, turklāt satur augstu sāls daudzumu. Bet patiešām garšīgus kāpostu čipsus varat atrast gandrīz jebkurā pārtikas preču veikalā, kurā ir veselīgas pārtikas sadaļa. Vai arī jūs varat izveidot pats. 'Iegrieziet kāpostu olīveļļā un neatkarīgi no garšvielām, kas jums patīk, izklājiet cepešpannu ar pergamenta papīru un cepiet cepeškrāsnī zemākajā temperatūrā, kādā tā tiks iestatīta,' saka Rozens. 'Tam vajadzētu aizņemt apmēram 15 līdz 20 minūtes.'
OckraGetty ImagesKonfekšu bāra vietā ... Izmēģiniet mandeles ar tumšās šokolādes pārklājumu.
'Tumšās šokolādes cukurs ir zemāks nekā piena šokolādes, un tā nodrošinās antioksidantu devu,' saka Gilets. 'Turklāt mandeles ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas padarīs to par apmierinošāku uzkodu.' Šo garšīgo kārumu ar riekstiem varat atrast savā pārtikas veikalā, vai arī pats varat pagatavot tuvās mandeles vai mandeļu mizu. Vienkārši izkausējiet šokolādi, iemērciet mandeles un, ja vēlaties, pievienojiet apkaisa ar jūras sāli.
VEIKALS TUMS ŠOKOLĀDES MANDELES
Matilda DelvesGetty ImagesSmūtija vietā ... Izmēģiniet zaļo sulu.
Lai arī kokteiļiem ir lielas uzturvērtības priekšrocības, daudzos ietilpst tādas sastāvdaļas kā jogurts, piens, riekstu sviests vai pat sorbets - un visi šie izstrādājumi var izraisīt kaloriju skaita pieaugumu. Sulai ir vienādas uzturvērtības priekšrocības - bez tik lielas masas. 'Sulu pagatavošana izsūc visu uzturu no milzīga dārzeņu daudzuma porcijā, kas ir viegli dzerama un lieliska uzkoda, atrodoties ceļā,' saka sertificēta holistiskā veselības trenere un līdzdibinātāja Džesika Rozena. Neapstrādāta paaudze . Izmēģiniet zaļās sulas, kas izgatavotas no tādām sastāvdaļām kā kāposti, spināti un kolāžas. 'Viņi ir pildīta ar vitamīniem , minerālvielas, pilnīgas olbaltumvielas, un tas dos jums tūlītēju enerģijas pieplūdumu, ”saka Rozens.
TomophafansGetty ImagesAromatizēta jogurta vietā ... Izmēģiniet vienkāršu jogurtu ar augļiem.
'Aromatizēts jogurts ir milzīgs pievienoto cukuru vaininieks,' saka Meghan Lyle, MPH, RDN, CD un Arivale Treneris . 'Pērciet vienkāršu, pēc tam uz augšu.' Citiem vārdiem sakot, iegūstiet vienkāršu jogurtu, pēc tam pievienojiet augļus, riekstus un apgaismotu mazliet savu saldinātāju (piemēram, medu vai kļavu sīrupu). 'Mans iecienītākais kombinācija ir 1 vai 2 procentu tauku grieķu jogurts, mango, valrieksti un čia sēklas. Mango ir tik salds, ka pat medus nav vajadzīgs. '
SensorSpotGetty ImagesStīgas siera vietā ... Izmēģiniet palmu sirdis.
Lai arī salīdzinoši maz kaloriju, daudzas siera spieķi ir pilni ar pārstrādātām sastāvdaļām. Tā vietā piepildiet palmu sirdis. 'Tā ir ātra un sātīga uzkoda, kurā ir mazāk par 80 kalorijām un galvenokārt šķiedrvielas,' saka Ilana Muhlstein , reģistrēts dietologs. Ēdiet tos veselus kā siera sieru vai iztukšojiet burku un pārlejiet ar tiem balzamiko etiķi.
Visas tiesības aizsargātas @TailorTangGetty ImagesSaldējuma vietā ... Izmēģiniet mājās gatavotus ledus popus.
To darot, jūs samazināsiet piesātināto tauku un cukura daudzumu, vienlaikus pievienojot šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, saka Chelsea Amengual, reģistrēta diētas ārste, fitnesa programmu un uztura vadītāja vietnē Virtuālie veselības partneri . Vienkārši sajauciet dažus banānus ar pienu ar zemu tauku saturu vai bez piena, pēc tam pievienojiet garšvielas, piemēram, kanēli un vaniļu. Ielej ledus pop veidnēs un sasalst. Lai iegūtu papildu garšu, varat pat mēģināt pievienot riekstu sviestu vai olbaltumvielu pulveri.
Thorsten Kraska fotogrāfijaGetty ImagesPīrāga vietā ... Izmēģiniet ceptus ābolus.
'Runājot par pīrāga šķēlītēm, viņi jūs aizvedīs no 300 līdz 600 kalorijām vienā šķēlē,' saka Kelli McGrane MS, RD Pazaudet to! . Lai iegūtu mazāku kaloriju variantu, vienkārši cepiet ābolus un virsū uzlieciet vienu ēdamkaroti brūnā cukura, vienu tējkaroti sviesta un šķipsniņu kanēļa.
lacaosaGetty ImagesŠokolādes pudiņa vietā ... Izmēģiniet perfektu mājās gatavotu.
Muhlšteina deserts ir kaut kas, ko viņa sauc par mandeļu prieka brīnumpātagu. 'Šī recepte lieliski darbojas kā brokastis, uzkodas vai pat deserts. Viņi ir piepildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, dzelzi, kalciju un C vitamīnu. ' Lai izveidotu pats, apvienojiet vienu glāzi 0 vai 2 procentus vienkārša grieķu jogurta, vienu ēdamkaroti nesaldināta sasmalcināta kokosrieksta, vienu ēdamkaroti kakao kniedes, divas tējkarotes kakao pulvera, vienu tējkaroti vaniļas vai kokosriekstu ekstrakta un steviju (vai dabīgu saldinātāju pēc jūsu izvēles) pēc garšas.
Džeimijs GrilsGetty ImagesLimonādes vietā ... Izmēģiniet augļu infūzijas seltzer.
Nav noslēpums, ka pārmērīgs cukura un pat mākslīgo saldinātāju daudzums var kaitēt jūsu veselībai. Nomainiet saldo tēju vai limonādi pret vienkāršu dzirkstošo ūdeni, kas ievadīts ar svaigiem augļiem, lai hidratētu ar nulles cukuru vai mākslīgām sastāvdaļām, saka Emmie Satrazemis, padomes sertificēta sporta uztura speciāliste, reģistrēta diētas speciāliste un uztura direktore vietnē Trifecta .
nerudolsGetty ImagesLatte vietā ... Izmēģiniet zelta pienu.
'Kafijas veikalu latte varētu būt ar lieko cukuru,' saka Elise Museles , sertificēta ēšanas psiholoģijas un uztura eksperte. Apsveriet iespēju nomainīt mājās gatavotu veselīgu alternatīvu zelta piens . Tas nesatur rafinētu cukuru un ir izgatavots ar kurkumu, kas lieliski palīdz pret iekaisumu.
MmeEmilGetty ImagesGraudaugu vietā ... Izmēģiniet auzu pārslu.
'Daudzās brokastu pārslās ir daudz cukura un maz šķiedrvielu, kas izraisa pīķa un ielejas cukura līmeni asinīs,' saka Gabby Geerts, reģistrētais Green Chef dietologs. Un otrādi, auzu pārslās un auzās ir daudz šķiedrvielu, un ir pierādīts, ka tās samazina sirds slimību risku. Lai iegūtu šo salduma mājienu, ko jūs iegūtu no graudaugiem, pievienojiet svaigas mellenes vai neapstrādātas medus pilienu.
Westend61Getty ImagesKrekeru vietā ... Izmēģiniet grauzdētus aunazirņus.
Jūs joprojām saņemsiet tādu pašu apmierinošu krīzi, kā arī sāls piegaršu. Grauzdētu kraukšķīgu aunazirņu partijā ir olbaltumvielas un šķiedrvielas, kas abas apmierinās jūsu izsalkumu, saka Natālija Rizzo, MS, RD, autore Uztura rokasgrāmata bez smadzenēm katram skrējējam . Vienkārši iztukšojiet aunazirņu kārbu, izžāvējiet, izžāvējiet ar vienu ēdamkaroti olīveļļas un sāli un pipariem, tad cepiet temperatūrā 350 ° F apmēram 30 minūtes.
Attēlu pieliekamaisGetty ImagesVeikalā nopērkamo taku maisījuma vietā ... Mēģiniet izveidot savu taku sajaukumu.
'Veikalā nopirktais taku maisījums var saturēt pievienotus cukurus, hidrogenētas eļļas un mākslīgas sastāvdaļas,' saka Lī Kokvilna , reģistrēts dietologs. 'Darot to pats, jūs varat izvairīties no pārstrādātām sastāvdaļām.' Izmantojiet sēklas, nesālītus riekstus, žāvētus augļus ar augstu antioksidantu saturu (godži ogas vai dzērvenes) bez pievienota cukura vai eļļas, kā arī garšvielas ar pretiekaisuma īpašībām, piemēram, vēdera.