Kā atrast iekšējo mieru un laimi haosā
Tava Labākā Dzīve
Rasels MonksGetty ImagesIekšējais miers ir iespējams, un jums tas nav nepieciešams meditēt uz kalna virsotni vai salauzt banku a labsajūtas atkāpšanās lai to atrastu. Izgriešana laiks atpūsties ir brīnišķīgi, bet tas ir izmisīgā ikdienas ritmā, kad mums visvairāk vajag rāmumu: tas brīdis, kad jūs esat iestrēdzis aptieku līnijā un somas saturs izlīst uz grīdas tieši tad, kad tālrunis sāk zvanīt? Tas ' s kad jums ir jāatrod iekšējs miers sevī, tieši tad, kad jūs nomācat vēlmi atbrīvot četru burtu vārdu straumi.
'Es domāju, ka bieži cilvēki meklē apstākļus, lai palīdzētu sasniegt iekšēja miera sajūtu,' saka Ešlija Deivisa Buša , psihoterapeits un autors Mazā iekšējā miera grāmata: Vienkārša prakse mazāk dusmām , Mierīgāk. 'Patiesībā šī mierīgā, līdzcietīgā, dziļā izpratne patiesībā ir katram cilvēkam. It kā mūsu iekšienē būtu dziļa miera un rāmuma rezervuārs. Tas, kas mums jāiemācās, ir izmantot to. '
Izmantojot to, ko Bušs sauc par “mikropraksi”, jūs varat labāk piekļūt savam iekšējam mieram, pat ja tas kādu laiku ir slēpies.
Prāta mieram nav vajadzīgs miers un klusums.
Vai esat kādreiz niris ar akvalangu vai pat vienkārši noskatījies labu dziļjūras dokumentālo filmu? Okeāna plūdmaiņas rada drāmu, kad tā ietriecas pret krastu, bet, dodoties pāris metrus lejā, jūs atradīsit mierīgu radību pasauli, kas pārvietojas savā tempā, un kuras darbība pilnīgi nemazina augšā.
'Problēma ir tā, ka lielākā daļa no mums dzīvo kaut kā uz viļņu virsmas, kur ir daudz turbulences un savvaļas,' saka Deiviss. 'Bet atkal šī dziļā, mierīgā, izpratne patiesībā ir katram cilvēkam.'
Deiviss apgalvo, ka jums nav nepieciešams izslēgt visu troksni, lai atrastu iekšēju mieru. 'Pastāv šāds pieņēmums, ka, ja jūs atrodaties klusā vietā, tas būs labvēlīgāk, lai piekļūtu šai vietai. Bet patiesībā ir cilvēki, kuriem ir panikas lēkmes, atrodoties uz masāžas galda.
'Jūs varētu atrasties Ņujorkas metro, cilvēku un trokšņa ieskautā, un aizvērt acis, lai dotos uz šo vietu, kur dzīvo jūsu mierīgums.'
Ieelpo, izelpo.
Jūsu elpa vienmēr ir ar jums, un gan joga, gan meditācijas prakse izmantojiet elpas kontroles spēku, lai palīdzētu mainīt jūsu prāta stāvokli. Deivisam patīk ieteikt praktizēt elpu 4-7-8, kas balstīta uz laika pārbaudītu jogas tehniku, jo to var izdarīt jebkurā vietā jebkurā laikā.
Aizveriet muti un ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem. Turieties pie šīs elpas, skaitot līdz septiņiem, un pēc tam izelpojiet caur muti, lai saskaitītu astoņus.
'Garais izelpojums palīdz stimulēt parasimpātiskā nervu sistēma , kas būtībā sāk relaksācijas reakciju jūsu ķermenī, 'saka Deiviss. 'Pārliecinieties, ka elpojat patiešām zemu, lai piepildītu vēderu ar gaisu.'
Sajūtiet patiesību, ka esat drošībā un mīlēts.
'Atgādini sev, ka tu elpo. Un, cerams, jūs esat fiziski aizsargāts, 'saka Džūlija Potikere, uzmanīga pašaudzēšanas skolotāja un autore Dzīve izkrīt, bet jums tas nav jādara: uzmanīgas metodes, kā uzturēties mierīgā haosa vidū .
'Padomājiet par cilvēkiem, kas jums rūp, un par cilvēkiem, kas jums rūp,' Potikers iesaka, sakot, ka koncentrēšanās uz to var mazināt jūsu panikas reakciju. 'Ļaujiet patiesībai sildīt jūsu sirdi.'
Vizualizējiet savu laimīgo vietu.
Šī ir vēl viena mikroprakse, kas kļūst vieglāka, jo vairāk jūs to darāt, un jo spēcīgāka ir jūsu vizualizācija, jo efektīvāka tā ir. Tas ir labi, ja jums vajadzīgs laiks, lai uzburtu, kāda ir šī laimīgā vieta.
'Jūs varētu vēlēties attēlot okeānu vai savu guļamistabu zem jūsu segas , skats uz ezeru, spēlēšanās ar savu mīluli, būšana ar kādu, kuru tu mīli , vai varbūt iecienītas brīvdienas, ”Deiviss iesaka. 'Tad mēģiniet patiešām iegūt visu informāciju prāta acīs - smaržas, skaņas, faktūras, pieskārienu.' Piekļuve šīm spilgtām atmiņām ļaus jūsu ķermenim sākt justies kā jūs patiesībā tur, kas jūs atslābinās, viņa saka.
Izlasiet stāstu, kuru pats stāstāt.
Ja jums šķiet, ka jūs spirālējaties par uztverto vilšanos, neapmierinātību vai paniku izraisošu domu, mēģiniet atkāpties, lai novērtētu, vai tas, ko jūsu smadzenes jums saka, ir patiess. Pārbaudot jūsu satricinājuma avotu, tas var justies mazāks.
'Es saku saviem studentiem, ka tas, kam jūs pretojaties, turpinās, un viņiem tas ir jāsajūt, lai to izārstētu,' saka Potikers. Viņa bieži iesaka RAIN tehniku, saīsinājumu pirmo izdomāja meditācijas skolotājs Mišele Makdonalda .
Atpazīt kas notiek. 'Iezīmējiet emocijas, jo vienkārši nosaucot tās nomierina pārmērīgu uzbudinājumu,' saka Potikers.
Atļaut jūsu situācija tur atrasties. 'Jūs tam nepretojaties un nemēģināt to notirpināt un bēgt no tā,' viņa saka. 'Jūs ļaujat tam atrasties pietiekami ilgi, lai ar to strādātu.'
Izmeklēt . Potikers saka, lai pajautātu sev: 'Kas visvairāk vēlas manu uzmanību? Kam es ticu? Kur es izjūtu šīs jūtas savā ķermenī - vai es varu pielikt rokas tur, kur to jūtu, un mīkstināt zonu? Visa šī izmeklēšana tiek veikta ar mīlestību, nevis ar spriedumu. '
Baro. Tas ir pārmaiņus definēts kā dabiska mīloša apziņa. Jūs esat novērojis sevi, un ir pienācis laiks izturēties pret sevi ar mīlošu laipnību. 'Pajautājiet sev,' kas man šobrīd jādzird? 'Potiker saka. 'Vienkārši sarunāties ar sevi tāpat kā dārgais draugs ir ārkārtīgi noderīgs un dziedinošs. Tas novērš izolācijas sajūtu. ”
Vai arī rīkojieties dziļāk līdzjūtībā.
Nav viena ceļa līdzcietībai, tāpēc šeit ir vēl viens veids, kā domāt par to. Deiviss iesaka izmēģināt trīspakāpju metodi, kuru viņa sauc par ACT, pamatojoties uz Kristena Neffa , ievērojams pētnieks sevis līdzjūtības jomā.
'A' ir domāts atzīšanai, tāpat kā jūs atzīstat savas ciešanas vai cīņu: 'Tas tiešām ir sūdīgi,' saka Deiviss. '' C 'ir paredzēts savienojumam, savienojumam ar visu parasto cilvēci, lai atcerētos, ka jūs šajā ziņā neesat viens. Citi cilvēki sarūgtinās, jūtas dusmīgi vai nepacietīgi. “T” ir laipni runāt ar sevi. ”
Saistītie stāsti
Labākās meditācijas lietotnes trauksmes novēršanai 
9 labākās jogas lietotnes mājas treniņiem 
Kā beidzot atpūsties Runājot par pozitīvu sarunu par sevi, Deiviss piekrīt Potikera ieteikumam uzrunāt sevi tāpat kā draugu, jo teikumu “Es” lietošana var likt justies izolētākai. 'Pētījumi rāda, ka, sarunājoties ar sevi trešajā personā, jūs faktiski aktivizējat savas smadzeņu aprūpes shēmu, lai jūs justos vairāk aprūpēti,' viņa turpina. 'Jūs piekļūstat savam augstākajam es, lai jūs varētu sevi sarunāt no malas, un jūs jūtaties vairāk atbalstīts. Tāpēc es teiktu: 'Ešlij, tev viss būs kārtībā. Šis ir patiešām grūts brīdis, taču neaizmirstiet, Ešlij, jūs šajā ziņā neesat viens. '
Izveidojiet “prieka sarakstu”, kad jums tas būs vajadzīgs vēlāk.
Kaut arī līdzjūtīgs jūsu pašsajūtas uzskaitījums ir spēcīgs uzmanības vingrinājums, Potikers saka sev jautāt: 'Kas man tagad jādara?' var atgādināt jums balstīties uz darbībām, kas mēdz dot jums mieru. Tā kā daudziem cilvēkiem ir grūti atcerēties, kuras aktivitātes viņiem sagādā prieku, kad viņi pašlaik jūtas haosā, Potikers iesaka apskatīt “prieka sarakstu”, kuru esat izveidojis pirms laika.
Saistītie stāsti Kā izpaust visu, ko vēlaties vai vēlaties
Veidi, kā beidzot parādīt sev kādu mīlestību 
Kā precīzi atrast prieku šodien un katru dienu 'Brīvi asociējieties ar to, kas jums sagādā prieku, un pēc tam izvēlieties kaut ko no saraksta, kas jādara, kad jūtaties neveikls,' viņa saka. Kamēr jūs darāt šo lietu, piemēram, kārtojat ziedus vai cepat, baudiet to. 'Uzņemiet to uz dažiem mirkļiem, jo, ņemot vērā labo, jūsu smadzenes atkal ir laimīgas un izturīgas,' saka Potikers, atsaucoties uz psihologa darbu. Riks Hansons , Ph.D.
Ja paskatās uz skaistu saulrietu un saki “tas ir skaists saulriets - kas ir vakariņas?” Potikers saka, ka jūs neesat devis savām smadzenēm iespēju patiesi izveidot pozitīvu saikni. Tā vietā mēģiniet pilnībā nodoties šim brīdim, pamanot bagātīgās debess krāsas, jo tas ir produktīvs darbs savā veidā.
'Pietiek tikai ar to, ka ļaujat jums piepildīties šim bijības brīdim, lai jūsu smadzenes pāradresētu pēc laimes un izturības,' viņa saka. To var izdarīt vairākas reizes dienā, piebilst Potiker, veidojot prieka rezervi, vienkārši izbaudot šos pirmos rīta kafijas malciņus vai bērna ķiķināšanas skaņu.
Izkopiet pateicību par notiekošo (un nē notiek).
Psiholoģiskā pateicības priekšrocības ir vairākkārt atbalstījuši laimes izpētes jomā, un, pēc Deivisa domām, pateicības praktizēšana ir vēl viens veids, kā ātri piekļūt šim iekšējā miera stāvoklim. Viņa iesaka divus vienkāršus veidus, kā iejusties ieradumā: a pateicības žurnāls , un smaidot, tiklīdz jūs no rīta sēžat gultā. 'Kad jūs smaidāt, tas jūsu smadzenēm norāda, ka viss ir labi un ka jūs esat laimīgs.'
Ja jums rodas grūtības domāt par to, par ko esat pateicīgs haotiska vai nomākta brīža karstumā, Deiviss iesaka vispirms nosaukt to, kas jums ir prieks nav notiek - un bums, tagad tev ir kaut kas par ko pateikties. Lai atgrieztos pie viņas agrākā metro piemēra, pārpildītā piepilsētas braucienā jūs varētu domāt: “Es priecājos, ka mani šobrīd nemīcina, vai es priecājos, ka tas tiešām kustas un mēs neesam iestrēguši tumsā. Es priecājos, ka tajā ir gaisa kondicionieris, es priecājos, ka man ir vieta! Es priecājos, ka man ir fiziski vesels ķermenis. ' Viena maza pozitīva doma bieži izraisa citu.
Katru dienu uzdodiet sev divus jautājumus.
Jūsu pateicības žurnāla ierakstiem nav jābūt ilgām pārdomām, piemēram, dažam apgrūtinošam ikdienas mājas darbam. Tā vietā Potikers saka, ka izmantojiet šos divus vienkāršus norādījumus, lai katram uzskaitītu vienu vai divus priekšmetus: 'Kas šodien patika?' un 'Par ko es šodien esmu pateicīgs?' Varbūt jūs izdarījāt kaut ko tādu, kas, piemēram, ir jūsu prieka sarakstā.
Kalpojiet arī citiem, lai palīdzētu sev.
'Visi zina, ka, palīdzot citiem cilvēkiem, jūs jūtaties labāk,' saka Potikers. Pat koronavīrusa pandēmijā ir daudz veidu, kā palīdzēt, ieskaitot konservu izlaišanu vai brīvprātīgais darbs . Pozitīvās psiholoģijas sfērā esošie uzskata, ka labās jūtas, kas rodas no patiesi jēgpilnām darbībām, attīsta kaut ko, ko viņi uzskata eudemoniska labklājība .
Gadu desmitiem ilgi pētījumi ir ieteicis ilgtermiņā eudemoniskā laime, ko cilvēki izjūt, darot kaut ko līdzīgu brīvprātīgajam vai liekot kādam citam justies labi, ir daudz atalgojošāka un ilgstošāka nekā biežāk meklētā. hedoniskā labsajūta , kuras prioritāte ir baudu meklēšana un sāpju mazināšana. Tādējādi, izveidojot eudemoniskas laimes rezervi, izmantojot kalpošanas aktus, jūs varētu paaugstināt jūsu iekšējā miera pamatlīniju.
Uzturiet labu pašapkalpošanās higiēnu.
Pareiza ēšana, pietiekami daudz miega, vingrošana, meditēšana un praktizēšana, ko Potikers sauc par “ikdienas dzīves uzmanības pievēršanu”, var uzlabot jūsu prāta un miera aizsardzību, kad visa elle atbrīvojas (jūsu pasaulē vai galvā). 'Pat tad, kad jūs vienkārši mazgājat zobus, varat koncentrēties uz zobu sukas izjustu, nogaršot zobu pastu un dzirdēt skaņas, tāpēc jūs neuztraucat par savu uzdevumu sarakstu vai to, kas tikko notika ziņās,' viņa saka. 'Tā ir uzmanība ikdienas dzīvē.'
Tas viss ir saistīts ar “pauzes” izstrādi, lai, jūtot sevi reaģējošu uz situāciju, jūs labāk sagatavotos atbildēt mierīgāk.
Praktizējiet pieņemšanu.
Plašāk cenšoties iemācīties piekļūt savam iekšējam mieram, Deiviss saka, ka pieņemt tādu lietu esamību, kuras jūs nevarat kontrolēt, ir ilgtermiņa mērķis, lai cik grūti tas arī būtu. 'Pieņemšana ir vispārējs veids, kā iesaistīties dzīvē,' viņa paskaidro. 'Tātad tas mazāk attiecas uz ātru praksi un vairāk par orientēšanos uz dzīvi.'
'Kad mēs pretojamies mūsu apstākļiem, mēs radām daudz ciešanu, kas, protams, ir pretējs iekšējam mieram,' viņa turpina. 'Un otrajā brīdī, kad jūs sākat iet ar plūsmu un sevi pielīdzināt tam, kas ir, jūs uzreiz sākat plūst. ar nevis plūst pret. '
Tas ir izaicinošs process, un sākumā jūsu smadzenes var pretoties impulsam. Tāpēc to sauc par “praksi” - jūs to nevarat naglot pirmo, piecpadsmito vai piecdesmito reizi, un tas ir normāli.
'Prakses ziņā es kādam varētu teikt:' Tieši tad, kad atrodaties situācijā, piemēram, esat garā pārtikas preču līnijā, jūs tam neticat, jūs kaut ko nokavējat, jūs jūtaties tiešām uzsvēra? Vienkārši apstājieties, nometiet savā sirds telpā un sakiet: 'Tas ir tas, kas man ir. Šeit esmu es. Es tikai gatavojos plūst ar šo. Un es tagad meklēšu iespēju vienkārši praktizēt pacietību un praktizēt sevis līdzcietību. Tas ir patiešām grūti. Es vēlos, lai es varētu būt ātrāks. Es vēlētos, lai nebūtu šajā rindā, bet esmu. Tas ir labi, un man viss ir kārtībā. '
Lai uzzinātu vairāk veidu, kā dzīvot savu labāko dzīvi, kā arī visas lietas Oprah, Reģistrējieties mūsu jaunumiem!
Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk