Kā praktizēt apzinātību trauksmei?
Sevis Pilnveidošana
Trauksme un ar to saistītie traucējumi ir visizplatītākie garīgo slimību vidū visā pasaulē. Apmēram 275 miljoni cilvēku visā pasaulē cieš no trauksmes un stresa. Tas veido gandrīz 4% no pasaules iedzīvotājiem.
Trauksmes ietekme nebeidzas tikai ar prātu. Tā viļņošanās efekts ir acīmredzams arī organismā. Trauksmes garīgās un fiziskās sekas ir tik intensīvas un kļuvušas tik smagas, ka veselības aprūpes sistēmas jūtas satriektas. Covid-19 situāciju tikai pasliktinājis.
Trauksme neļauj jūsu prātam atpūsties un koncentrēties un pragmatiski skatīties uz lietām. Tas viss noved pie kļūdām spriedumos, nepareizām izvēlēm un nespējas realizēt savu potenciālu. Neveiksmes var likt jums krist panikā un satraukties, kā arī pasliktināt situāciju.
Šis apburtais loks, ko veido trauksme un depresija un to sekas, var pilnībā izjaukt mūsu dzīvi.
Kura ir visneaizsargātākā trauksmes grupa? Vai jums kaut kas jādara, lai ikdienā justos noraizējies? Vai tas ir trauksmes sākums? Kad jums vajadzētu meklēt palīdzību? Vai ir kaut kas, ko varat darīt, lai novērstu trauksmes lēkmes? Vai pašpalīdzības stratēģijas ir noderīgas, lai novērstu trauksmi?
Ir dabiski justies nemierīgam par trauksmi. Jūsu smadzenes būs pilnas ar šādiem jautājumiem un daudz ko citu.
Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka meditācijas metodes un uzmanības pievēršana var palīdzēt novērst trauksmes lēkmes un palīdzēt jums atgūties no trauksmes traucējumiem. Tas ir iekļauts daudzās galvenajās garīgās veselības programmās.
Šis raksts mēģina saprast, kā izmantot apzinātības praksi, lai ierobežotu trauksmes traucējumus. Šeit atradīsit dažas apzinātības metodes, kas var palīdzēt pārvarēt trauksmi un ar to saistītos garīgos traucējumus.
Kas ir apzinātība?
Uzmanība ir prāta stāvoklis, kad tu pilnībā apzinies, kur atrodies, ko dari un kas notiek tev apkārt. Jūs pilnībā apzināties savas domas un jūtas. Tas nozīmē, ka jūs pilnībā atrodaties tagadnē.
Kad esat uzmanīgs, jūs esat mierīgs, pilnībā koncentrējies un skaidri domājat. Tad jūs nejutīsieties nomākti no tā, kas notiek ar jums vai jums apkārt. Jūs nereaģēsit uz situācijām vai cilvēkiem, bet reaģēsit uz tiem atbilstoši.
Uzmanība nav kaut kas tāds, ko jūs varat izveidot savā prātā; tas jau pastāv mūsos visos. Mums vienkārši jāapzinās tās esamība un jāiemācās to izmantot savā labā.
Kā piesardzība palīdz tikt galā ar trauksmi?
Uzmanību var raksturot arī kā dzīvošanu mirklī vai dzīvošanu tagadnē. Jūs jautājat, kā kāds var nedzīvot tagadnē? Tas vienmēr notiek ar lielāko daļu no mums. Prāts tiek pielīdzināts savvaļas zirgam, trakam pērtiķim vai salauztam pūķim. Tas nozīmē, ka mēs nevaram kontrolēt tā darbību, un tas dara visu, ko vēlas.
Bieži vien mēs domājam par pagātni vai nākotni, bet reti mūsu prāts paliek tagadnē. Kad mūsu prāts ir izbaudījis brīvību klejot, to ir grūti kontrolēt.
Nekontrolējams prāts vienmēr tiecas uz negatīvu iznākumu vai pieeju. Tas ir sava veida noklusējuma iestatījums smadzenēm. Bez apzinātas piepūles tas tāds arī paliks.
Ja esat noraizējies un redzat tikai pieejamās negatīvās izvēles, tas var pasliktināt situāciju.
Savukārt, dzīvojot tagadnē un apzinoties izvēles iespējas un pieejamos resursus, tava rīcība un lēmumi būs loģiskāki un konsekventāki.
Atkal, kad neesat klāt šajā brīdī, jums ir tendence reaģēt, izraisot lielāku satraukumu un trauksmi. Skatiet mūsu ceļvedi aktivitātes, kas palīdz tikt galā ar trauksmi .
Šeit ir vēl dažas apzinātības priekšrocības trauksmei.
- Uzmanība ļauj piedzīvot sarežģītas sajūtas bez spriedumiem vai analīzes. Jūs varat atzīt un izjust dusmas, raizes, vilšanos un traumatiskas domas, tās neveicinot vai neapspiežot. Tas var palīdzēt to atvieglošanai.
- Tā kā apzinātība ļauj izpētīt savas jūtas, neiesaistoties tajās emocionāli, tā piedāvā iespēju iepazīt to pamatcēloņus. Iegūstot ieskatu sava trauksmes pamatcēlonī, jums būtu vieglāk tikt ar to galā.
- Emocionālā atslāņošanās, kas rodas, praktizējot uzmanību, palīdz jums izvairīties no nemierīgu un saspringtu domu pārņemšanas.
Kā praktizēt apzinātību?
Tā kā jūsu prāts ir pieradis pie brīvības un klejošanas jebkur jebkurā laikā, būs nepieciešama zināma prakse, lai to savaldītu un liktu tam koncentrēties uz tagadni. Uzmanības meditācija tiek uzskatīta par labāko izvēli, lai to sasniegtu.
1. Mindfulness meditācija
Regulāra meditācija ir prāta un ķermeņa apstādināšana. Jums ir jāsaglabā prāts koncentrēts, bez jebkādām domām vai jūtām. Meditācijas vingrinājumus trauksmei vairumam cilvēku var būt grūti apgūt.
Tomēr apzinātības meditācija ietver savu domu, jūtu, fizisko sajūtu un apkārtnes apzināšanos, bet bez sprieduma vai analīzes. Ja esat iesācējs, ieteicams sākt ar īsām nodarbībām piecas minūtes vai pat īsākas.
Mērķis ir darīt visu, ko varat ērti pārvaldīt, nepalielinot trauksmi. Iegūstot meistarību, jūs varat palielināt ilgumu.
2. Noņemiet traucējošos
Tāpat kā parastajā meditācijā, prakses laikā jūs nedrīkstat traucēt. Pārliecinieties, ka jūs netiksit pārtraukts. Turiet tālruni tālāk. Valkājiet ērtu apģērbu un noņemiet visus traucējošos piederumus. Atrodiet mierīgu un nomaļu vietu.
Varat aizvērt acis, lai novērstu uzmanību.
3. Apsēdieties ērtā pozā
Jūsu komforts ir ļoti svarīgs, jo jebkura veida diskomforts var novērst jūsu uzmanību. Novēršot fizisko diskomfortu, jūs sniedzat sev lielākas iespējas gūt panākumus. Ideāla meditācijas poza ir sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas ar taisnu mugurkaulu. Ja tas jums nav ērti, apsēdieties uz krēsla, bet ar taisnu muguru.
4. Pievērsiet uzmanību pašreizējam brīdim
Koncentrēšanās uz elpošanu ir labākā metode, kā to panākt. Elpojiet dabiski un apzinieties elpas ritmu. Pēc dažām sekundēm jūs varat atklāt, ka jūsu prāts klīst. Nejūtoties īgns vai dusmīgs, atgrieziet apziņu savā elpošanā. Ar dažām prakses sesijām jūs to varēsit viegli pārvaldīt.
5. Izpētiet savas domas
Apzinieties emocijas, kuras jūs piedzīvojat. Neļaujiet sev iedziļināties parastajā analīzes un sprieduma praksē. Vienkārši palieciet pie savu domu un jūtu apzināšanās.
Kā iesācējam šis vingrinājums var likt jums justies vēl nemierīgākam, vai jūs to darāt pareizi. Tā vietā, lai pretotos šādām domām, ļaujiet tām ienākt prātā. Pēc kāda laika jūs redzēsit, ka tie pazudīs.
6. Noslēdziet apzinātības meditācijas sesiju
Palieciet šajā režīmā tik ilgi, cik vēlaties, un jūtaties ērti. Kad esat gatavs, lēnām atveriet acis un atkal pievērsiet uzmanību apkārtnei. Turpiniet sēdēt tajā pašā pozā un pārdomājiet to, ko pieredzējāt un uzzinājāt sesijas laikā.
Uzmanības meditācija ir lielisks paņēmiens, kas palīdz pielāgoties un piedzīvot neērtas emocijas, tām neietekmējot jūsu darbību. Vadītā meditācija ir lieliska izvēle iesācējiem.
Lai uzzinātu vairāk par šo tēmu, skatiet mūsu rakstu par apzinātības vingrinājumi pieaugušajiem ,un apzinātības žurnāla uzvednes studentiem .
Šeit ir vēl dažas vienkāršas apzinātības aktivitātes, kuras varat iekļaut savā ikdienas dzīvē.
Koncentrējieties uz savu elpošanu:
To var izdarīt jebkurā diennakts laikā jebkur. Sajūtiet, kā jūsu krūtis un vēders paplašinās un saraujas, ieelpojot un izelpojot. Varat arī mēģināt to izdarīt, dziļi ieelpojot.
Apzinieties savu ķermeni:
Ikreiz, kad pamanāt, ka trauksmes līmenis paaugstinās, pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Esiet apzinīgs par sajūtām, kuras jūtat tagad. Un palieciet pie tā kādu laiku.
Vērojiet savas domas un jūtas kā nepiederošam:
Izkāpiet no sava ķermeņa un paskatieties uz sevi no ārpuses. Pievērsiet uzmanību domām, kas nodarbina jūsu prātu, un apzinieties jūtas, kuras jūs šobrīd piedzīvojat. Atkal, ir svarīgi palikt nenosodošam un izvairīties no analīzes.
Viena doma vienlaikus:
Jūsu prāts ir kā lidojošs tauriņš, kas ātri pēc kārtas pāriet no vienas domas uz otru. Mēģiniet ierobežot šo tendenci, vienlaikus koncentrējoties uz vienu domu. Pievērsiet tam savu nedalīto uzmanību, līdz esat to pabeidzis un gatavs doties tālāk.
Iestatiet nodomu:
Ja kaut kas jūs satrauc, nosakiet nodomu to pārvarēt. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz nodomu un tā realizēšanu, nevis uz satraucošām domām.
Neturiet tālruni kādu laiku tālāk:
Saprotiet, ka tālrunis vienmēr nav svarīgs. Mēģiniet to atstāt uz īsu laiku un koncentrēties uz sevi.
Dodieties pastaigā ārā:
Tuvumā dabai vienmēr ir iespēja novērst uzmanību no nemierīgām domām. Izmantojiet savas sajūtas, lai apzinātos apkārtējo vidi. Tas katru reizi darbojas kā maģija, lai samazinātu trauksmes līmeni.
Zīmējiet, skicējiet, krāsojiet vai krāsojiet:
Lai darītu kaut ko radošu, ir nepieciešama visa jūsu uzmanība. Kāds ir labāks veids, kā novērst prātu no nemierīgām domām!
Palīdziet kādam vai novēliet laimi:
Vēl viens garantēts veids, kā izraidīt trauksmi no sava prāta, ir darīt labu darbu. Palīdzot citiem vai vēlot viņiem labu, ir divējāds labums — palīdzēt darītājam un saņēmējam. Tas piepildīs jūs ar pozitīvismu, un trauksme ātri izkliedēsies.
Vērojiet zvaigznes vai viļņus:
Dabas vērošana var nomierināt prātu. Šī Visuma brīnumi palīdzēs jums saprast, cik svētīts jūs esat, ka esat daļa no tā. Un cik nenozīmīgas ir jūsu rūpes. Dzīve ir daudz lielāka par viņiem.
Vai tev ir attiecības ar kādu, kam ir trauksme ?Uzmanības praktizēšana vairumam cilvēku var palīdzēt izvairīties no trauksmes traucējumiem. Tomēr, ja piedzīvotais nemiers ir ļaunprātīgas izmantošanas vai smagas traumas rezultāts, tas būtu neprātīgi un dārgā laika izšķiešana, mēģinot pašpalīdzību ar apzinātību. Šādās situācijās vislabākā pieeja būtu pēc iespējas ātrāk meklēt profesionālu palīdzību un terapiju.
Ieteicamā literatūra: