Kā pārtraukt skumt
Veselība
Getty Images Tas var iznākt no nekurienes, bez rima vai iemesla, vai arī tas var sekot sasmalcinošs sadalījums , kāda īpaša cilvēka zaudēšana vai kāds cits īpaši grūts laiks. Tas var lēnām ieskrieties, piemēram, tumšie mākoņi pirms vētras, vai arī tas var notikt pēkšņi bez jebkāda brīdinājuma. Neatkarīgi no tā, kādā formā tas notiek, skumjas ir tas, ko mēs visi piedzīvojam gan augot, gan kā pieaugušie, un tomēr tik un tā var būt neticami grūti tikt pāri.
Bet šeit ir tā lieta: Tu var uzziniet, kā pārtraukt skumt. Lai gan dažas pārbaudītas metodes prasa dziļi iedziļināties, citi veidi, kā pārspēt blūzu, ir neticami vienkārši, piemēram, vairāk laika pavadīšana ārā, skatīšanās uz kaut ko tādu, kas praktiski garantē, ka tu smiesies no vēdera, un, jā, raudi acis. (Nē, pavadot visu dienu uz dīvāna, ar vienu pusīti Chunky Monkey vienā rokā un jūsu iecienītākā sarkanā glāze Diemžēl diemžēl nav zinātniski pierādīts paņēmiens, kā atlaist skumjas.) Ja jūtaties vientuļš, jums var būt īpaši noderīgi piezvanīt arī draugam, kurš, starp citu, var sevi sajust. Jāņem vērā viena lieta: ja pēc divu nedēļu perioda jūs joprojām jūtaties satraukti un pamanāt citus simptomus, piemēram, enerģijas zudumu, koncentrēšanās grūtības vai miega grūtības, jums jāsazinās ar speciālistu, lai saņemtu palīdzību.
Priekšā psihologi un garīgās veselības eksperti dalās ar saviem galvenajiem trikiem un padomiem, kā pārstāt skumt - neatkarīgi no tā, vai jūs cīnāties ar finansēm vai vienkārši ciešat no neizskaidrojama blaku gadījuma - tas viss novedīs pie gaišākām dienām.
Nejūtaties slikti, ja jūtaties skumji.
Kad jūsu dzīvē notiek kaut kas negatīvs (sabrukums, nāve, darba zaudēšana , piemēram) var šķist, ka jūsu pasaule beidzas, tāpēc ir dabiski justies neapmierinātam, vīlušies un labi, vienkārši šausmīgi. Bet tā vietā, lai nomāktu vai noraidītu savas emocijas - vai nu novēršot uzmanību no sevis, vai arī saglabājot labu priekšu, jums tās patiesībā būtu jāpieņem. 'Visas emocijas ir svarīgi piedzīvot un mums ir vērtīga informācija par mūsu dzīvi,' saka Dr Lori Rockmore, Psy.D. . Patiesībā, 2017. gada pētījums publicēts Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls secināts, ka “indivīdi, kuri pieņem, nevis vērtē savu garīgo pieredzi, var sasniegt labāku psiholoģisko veselību, daļēji tāpēc, ka pieņemšana palīdz viņiem piedzīvot mazāk negatīvu emociju, reaģējot uz stresa faktoriem”.
Tā vietā, lai pārspētu sevi par sliktu pašsajūtu, izmēģiniet un apsveriet to kā iespēju mācīties, augt un atrast patiesu dziedināšanu, saka Briana Bortena, labsajūtas organizācijas izpilddirektore Dragontree .
Vispirms izdomājiet, kāpēc jūs esat skumji.
Dažreiz ir viegli noteikt iemeslu, kāpēc jūtaties satraukts, sakiet, ja vienkārši nevar tikt pāri bijušajam , jūs bombardējāt savu lielo darba prezentāciju vai arī vienkārši to izdarījāt liela cīņa ar savu partneri . Bet citreiz jūs varat būt skumji bez redzama iemesla. Kad tas tā ir, paņemiet pildspalvu un papīra lapu un “rakstiet nepārtraucot piecas minūtes vai ilgāk”, iesaka dzīves treneris, radio vadītājs un autors Saulainais prieks Makmilans . Jūs varat ne tikai dabiski atklāt to, kas izraisa jūsu skumjas, bet tikai rakstīšana var palīdzēt justies labāk. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka dalībnieki, kuriem tika lūgts pavadīt 15 līdz 20 minūtes, rakstot par traumatiskiem, stresa vai emocionāliem notikumiem, piedzīvoja garastāvokļa un vispārējās pašsajūtas palielināšanos un negatīvo emociju samazināšanos, kā arī uzlabojās fiziskā veselība. Alternatīvi, jūs varētu arī izmēģināt žurnāla uzturēšana , apmeklējot jogas nodarbību vai meditējot Visi no tiem ir lieliski veidi, kā koncentrēties uz savu iekšējo.
Tad aptver savas emocijas.
Kā jau minējām iepriekš, kad jūs pilnībā izvairāties no skumjām, jūs faktiski nodarāt vairāk ļauna nekā laba. 'Jūs nevarat dziedēt to, ko nejūtat,' saka dzīves treneris un autors Nensija Levina . Citiem vārdiem sakot, pārtrauciet iepirkšanos, pārtrauciet spin-back-to-back-to-back spin spēles, pārtrauciet tekilas šāvienus un pārtrauciet visu citu, kas nomierina.
Lai cik neērti tas būtu, jūsu skumju atzīšana un pieņemšana patiesībā ir pirmais solis, lai justos labāk. 'Ir tāda neapmierinātība, un jūs to atpazīstat un vēlaties no tās atbrīvoties, tāpēc tā vietā, lai bēgtu vai kaut ko ēstu, kaut ko dzertu vai kliegtu uz kādu, tā vietā jūs to elpojat,' Tibetas budistu mūķene un autore Pema Chödrön teica Oprah laikā epizode no SuperSoul svētdiena . 'Dažreiz es izmantoju tā attēlu tā, it kā jūs to ieelpotu savā sirdī, tas kļūst arvien lielāks un lielāks ... Lai cik slikti tas justos, jūs vienkārši piešķirat tam vairāk vietas. Ieelpojot, jūs tam atvēraties. '
Lai atbrīvotu skumjas emocijas, mēģiniet to izsaukt.
Alternatīvi, jūs varat arī izmēģināt 'crashing', ko Levins dara, kad viņai ir skumji. 'Es ievietoju mūziku, filmas vai šovus, par kuriem es zinu, ka tie man palīdzēs raudāt un atbrīvoties,' viņa saka. (Vajadzīgi daži ieteikumi? Pēc mūsu pieredzes Sema Smita “Stay With Me” vai Coldplay “Fix You” abas ir lieliskas iespējas katartiskajam saucienam.)
Lai gan tas var šķist intuitīvi noskaņots, Levins patiesībā ir pie kaut kā. 'Tikai cilvēki izrāda emocionālu raudu,' saka Dr. Matt Bellace, PhD, psihologs un autors . Un, lai nebūtu pārāk zinātne-y, bet Bellace saka, ka bioķīmiskā asaru analīze atklāja, ka tie satur endorfīnu ar nosaukumu leicīna-enkefalīns, kas, kā zināms, mazina sāpes un uzlabo garastāvokli. Turklāt saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Psiholoģijas robežas , raudāšana ir saistīta ar parasimpātiskās nervu sistēmas aktivizēšanu ―, kas stimulē relaksācijas reakciju ― tas nozīmē, ka tam var būt cilvēku nomierinoša iedarbība. Tikpat svarīgi: tajā pašā pētījumā tika konstatēts, ka “barjeras, visticamāk, ziņo par garastāvokļa uzlabošanos, ja tās saņem mierinājumu no citiem”, tāpēc var būt noderīgi to izlaist tuvā drauga vai ģimenes locekļa priekšā.
Tagad rīkojieties šādi.
Kad esat neglīti raudājis, kamēr acis nedeg, ir pienācis laiks sajust lietas. Tas varētu aizņemt dažas dienas, dažas nedēļas vai pat dažus mēnešus. 'Skumjas nedzīvo pēc laika skalas,' saka Levins. Bet jūs nevarat palikt tumšā bedrē uz visiem laikiem. Izrāpieties šādi:
Uzstādiet latiņu smieklīgi zemu.
Lai nenonāktu no nulles līdz 100 un atkal neatgrieztos uz nulli, “ielieciet pamatu panākumiem, uzsākot darbību pēc iespējas mazāk,” iesaka Makmilans. Sāciet ar kaut ko neticami vienkāršu darbību (piemēram, zobu tīrīšanu vai mazgājot seju ) un pēc tam turpiniet veikt mazus, pakāpeniskus soļus (teiksim, kafijas pagatavošanu vai uzlikšanu tīrs, mājīgs sporta krekls ). 'Kad esat kustējies, jūs varat būt pārsteigts, ka jūtaties iedvesmots darīt vairāk,' viņa saka.
Atrodi ko dara darīt tevi laimīgu. (Un smejies).
Apsveriet to kā pretēju kritienam: tā vietā, lai apņemtu raudošus, asaru krāpniekus, izvēlieties pacilājoša lasāmviela , uzvilkt dažas priecīgas melodijas vai skatīties dažas labas filmas , iesaka Makmilans. Alternatīvi, jūs varētu iesaistīties aktivitātē vai hobijā, kas jums patiešām patīk, neatkarīgi no tā brīvprātīgais darbs , strādājot pie a izaicinoša mozaīkmīkla vai tendence uz jūsu sulīgie dārzi . (Joprojām meklējat lietu, kas jūs patiešām apmierina? Meistarklase piedāvā dažādus kursus, kurus pasniedz labi pazīstamas slavenības un nozares līderi, sākot no Mārgaretas Atvudas, kura māca radošo rakstīšanu, līdz Annijai Leibovicai, kura māca fotogrāfiju, savukārt Craftsy pasniedz nodarbības par visu veidu radošajiem centieniem, piemēram, stepēšana un konfekšu pagatavošana.)
Vēl labāk? Darot kaut ko tādu, kas jūs smies (domājiet: klausieties komēdijas aplāde , iemīļotas TV šova atkārtotas atskaņošanas vai pat kaķa video skatīšanās vietnē YouTube). 'Smiekli, reaģējot uz sāpēm un skumjām, var būt drausmīgs pārvarēšanas mehānisms,' saka Bellace, piebilstot: 'Smiekli atbrīvo endorfīnus, kas līdzīgi vingrinājumiem, samazina stresa hormona kortizolu un palielina dopamīnu (aka' justies labi hormons '). ' Protams, sērošanas process prasa laiku, 'tāpēc nav kauna, ja kādu laiku nevēlaties smieties,' pārliecina Bellace.
Sazinieties ar saviem cilvēkiem, it īpaši, ja jūtaties vientuļš.
Atbalsta tīkla pieejamība ir svarīga, it īpaši, ja jūs pārdzīvojat grūtības, tāpēc apsveriet šo atļauju uzaicināt draudzenes vēl vairāk vīna un siera (jā, virtuālā laimīgā stunda , arī skaitās). Viens Hārvardas pētījums , kas vairāk nekā 80 gadus sekoja tai pašai vīriešu grupai, atklāja, ka cieša personīga saikne ar citiem cilvēkiem vistiešākajā veidā bija saistīta ar vispārēju laimi, labāku veselību un lielāku apmierinātību.
Saistītie stāsti
Visas 86 grāmatas Oprah grāmatu klubā 
Šie pašapkalpošanās padomi pārveidos jūsu dzīvi Vajadzīgi palīdziet paplašināt savu sociālo loku ? 'Dariet ārpus mājas tādas lietas, kurās ir citi cilvēki,' saka Bortens. Piemēram, izvēlieties kaut ko tādu, kas jūs vispār interesē, piemēram, skriešanas klubu vai publisku tenisa klasi. 'Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri veidojas kopiena.' Lai gan ir lieliski, ka ir draugi IRL, pat tiešsaistes kopiena var piedāvāt laipnību un atbildību. Mēģiniet meklēt Facebook grupas, kas varētu piedāvāt atbalstu, piemēram, sēras / sēras atbalsta grupa. Vai arī meklējiet grupas pēc interesēm (ceļošana? Ēdiena gatavošana? Pat tamborēšana!), Lai atrastu līdzīgi domājošus cilvēkus, kuri var pacelt jūsu garastāvokli ar kopēju aizraušanos. Vienkārši 'pārliecinieties, ka tiešsaistes grupa ir mīloša vieta, iesaistot cilvēkus ar kopīgu mērķi,' saka Bortens.
Pārdomājiet savas domas, lai vairs nedomātu par pagātni.
Pieņemsim, ka pēc pārtraukuma jūs pastāvīgi sakāt sev, ka nekad vairs neatradīsiet mīlestību. Galu galā jums šķiet, ka jūsu sirds ir saplēsta ar sviesta nazi un pat vēro Kāzu dziedātāja atkal un atkal nav palīdzējis. Vai varbūt darbā saņēmāt ne pārāk kvēlojošu priekšnieka atsauksmi, tāpēc tagad esat pārliecināts, ka jūs nekad nepaaugstināsit, un, iespējams, esat izvēlējies nepareizu karjeru.
Tieši tad ir pienācis laiks mainīt savu stāstījumu. Terapeiti šo metodi sauc par kognitīvo pārstrukturēšanu, un tas ir process, kurā jūs identificējat un izaicināt satraucošas un iracionālas domas. Viens veids, kā to izdarīt: vienkārši pārvērsiet negatīvo domu par pozitīvu. Piemēram, saka Makmilans, tā vietā, lai pateiktu sev: 'Es būšu mūžīgi viens', mēģiniet pateikt: 'Es atkal atradīšu mīlestību'. (Vai arī, ja tas ir posms, sakot pat “es maijs atkal atrodi mīlestību, ”ir labāk!) Jūs sajutīsiet vairāk miera un mazāk skumju, un galu galā jūs tam pat ticēsit.
Pavadi laiku dabā.
Rokmora iesaka brīvā dabā piedzīvot visas piecas maņas, kuras viņa dēvē par “uzvedības aktivizēšanu”. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs redzat, jūtat, dzirdat, smaržojat un, iespējams, garšo dabā, un tas var jums palīdzēt izkļūt no krituma. 'Izkļūšana no ziemas guļas un aktivitāte stimulē nervu sistēmu un dod cilvēkiem iespēju redzēt skaistumu pasaulē,' saka Roklenda.
Tas arī ir daļa no iemesla, kāpēc laiks ārā var mazināt stresu un samazināt asinsspiedienu , kā arī palielināt radošums , izziņa , un dzīves ilgums . Vai jums nav laika 6 jūdžu pārgājienam? Saskaņā ar 2019. gada pētījumu, 120 minūtes nedēļā (vai nedaudz vairāk nekā 17 minūtes dienā) pavadot, izpētot vietējo parku vai staigāt apkārt jūsu apkārtne var ievērojami uzlabot jūsu vispārējo labsajūtu.
Meklējiet palīdzību, ja domājat, ka, iespējams, nodarbojaties ar depresiju.
Ja jūsu skumjas pārsniedz blūzu - mainās jūsu gulēšanas paradumi un ēšanas paradumi, jūs neinteresē aktivitātes, kuras agrāk baudījāt, jums ir grūtības koncentrēties vai pieņemt lēmumus, tas var nozīmēt, ka tas nav tikai tas. Un kamēr pašpalīdzības grāmatas ir labs rīks (Rockmore iesaka Laimes slazds un Beat Blues, pirms viņi pārspēj tevi ), jūs varat atrast, ka saruna ar terapeitu ir ārkārtīgi noderīga.
Vissvarīgākais: ja apsverat sev kaitējumu, zvaniet uz Nacionāls Pašnāvību novēršanas glābšanas līnija pa tālruni 1-800-273-8255 vai sūtiet tekstu HOME uz numuru 741-741, Krīzes teksta līnija .
Lai iegūtu vairāk šādu stāstu, pierakstieties mūsu biļetens .
Reklāma - turpiniet lasīt tālāk