29 pašapkalpošanās padomi garīgās veselības uzlabošanai
Veselība
Getty Images Starp vecāku audzināšanu pandēmijas laikā, pārvietošanos improvizētās darba mājās mājās un pārsteidzoši augsta bezdarba līmeņa novēršanu aizvadītais gads (un pārmaiņas!) Mums ir devis daudz iemeslu, lai justos nemierīgi, saspiesti un nomākti - tas ir tieši tā kāpēc pašapkalpošanās nekad nav bijis tik svarīgs sievietēm, vīriešiem, bērniem, pusaudžiem, vecākiem, skolotājiem, studentiem un, labi, gandrīz visiem.
Ieguvumi no koncentrēšanās uz sevis apzināšanos - ķermeņa pielāgošana un laika atrašana, lai to pienācīgi barotu - ir dziļi: pašaprūpes padomu pieņemšana ikdienas dzīvē ir būtiska ne tikai jūsu garīgajai veselībai, bet arī pētījumi liecina ka jo vairāk mēs praktizējam pašapkalpošanās aktivitātes, pārliecinātāka , radošs un mēs esam produktīvi . Nemaz nerunājot par to, ka arī mēs piedzīvot vairāk prieka , veidot labāki lēmumi , būvēt ciešākas attiecības , un efektīvāk sazināties .
Vēl labāk? Nav ideāls, pareizs vai labākais veids, kā tuvoties pašaprūpes rutīnai. Labsajūta un garīgā veselība ir saistīta ar visu nepieciešamo jūties laimīgāks vai vairāk atvieglinātas . Dažiem cilvēkiem tas nozīmē skatīties rom-com, vienlaikus uzņemot burbuļvannu un iemalkojot glāzi Cabernet Sauvignon . Citiem tas var būt iecienīta deserta saputošana, a jogas lietotne , reģistrējoties ar tiešsaistes terapeits , iet uz solo pastaiga apkārtnē vai pērkot pašaprūpes abonēšanas lodziņš . Un citiem tas ir apgaismojums a skaisti smaržojoša svece un aizņem stundu Lasīt , uz žurnālu vai strādāt pie mozaīkmīklas . Patiesi, tas pat varētu būt masturbē .
Šeit eksperti dalās savos labākie pašapkalpošanās padomi, idejas un aktivitātes , lai jūs varētu sākt veidot jūs prioritāte.
Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesPārtrauciet nospiest atlikšanas pogu Daudzi cilvēki faktiski veido laiku, lai atliktu savu rīta rutīnu, uzskatot, ka tas ir maigāks pamodināšanas veids, taču tas faktiski izraisa miega traucējumus, atstājot cilvēku miegaināku, saka Dr Sindija T. Greiems , licencēts psihologs. 'Tā vietā miega eksperti iesaka būt godīgam pret sevi un iestatīt modinātāju uz laiku faktiski celies, - viņa saka. 'Pēc tam jūsu ķermenis tajā laikā iemācīsies sagatavoties nomodai, un dienas laikā jūs jutīsities mazāk noguris.'
Nensija MedusGetty ImagesAtveriet žalūzijas, tiklīdz jūs paceļaties Līdztekus pamodināšanai, rīta rutīnas pirmais solis ir žalūziju atvēršana. Tiek teikts, ka tikai piecas minūtes saules gaismas, kas ir pirmā lieta no rīta, ne tikai paaugstina D vitamīna līmeni, bet arī palīdz līdzsvarot kortizola (jeb stresa) līmeni, saka Kristin Oja, STAT labsajūta Atlantā.
Moyo studijaIededz sveci Zinātnieki ir atklājuši, ka ožas sajūta ir vienīgā, kurai ir tieša saikne ar limbisko sistēmu - smadzeņu zonu, kurai ir galvenā loma emocionālajā regulējumā, atmiņā un uzvedībā. Abi Hendra , konsultants un terapeits Apvienotajā Karalistē. “Izmantojiet tradicionālās nomierinošās smaržas, piemēram, lavandu un vīraku (kas izpēte ierosina mazināt trauksmi un depresiju). Izmēģiniet arī smaržas, kurām ir asociācijas ar priecīgām atmiņām. Tas var būt kaut kas, sākot no konfektes veida, kuru mīlējāt bērnībā, līdz vecmāmiņas smaržām. ” Vai nepieciešama palīdzība, lai atrastu savu aromātu? Mums ir vislabākās sveces jūsu zodiaka zīmei greznākās iespējas , un sveces, kas padarīs jūsu māju smaržo pēc svaiga ķirbju pīrāga vai Ziemassvētki . Nemaz nerunājot par to, ka jūs pat varētu DIY savu sveci vai pirkt abonēšanas lodziņš , tāpēc jūs nekad nebeidzaties.
Getty ImagesIegūstiet istabas augu Turklāt saglabājot gaisa tīrību , augu iedarbība var arī uzlabot jūsu garastāvokli. Kā? Saskaņā ar a 2015. gada pētījums , ir pierādīts, ka aktīva mijiedarbība ar istabas augiem, iespējams, nomāc nervu sistēmas darbību un samazina asinsspiedienu, izraisot vispārēju miera sajūtu. Vai tieši jums nav zaļa īkšķa? Izmēģiniet sulīgs vai gaisa iekārta . Jūs (būtībā) nevarat viņus nogalināt. Vai arī, ja esat progresīvāks, izmēģiniet Peace Lilies vai Areca Palms.
Stīvs MeisonsGetty ImagesSāciet sānu grūstīšanos Viens no labākajiem pašapkalpošanās padomiem ir vienkārši darīt kaut ko tādu, kas jums patīk, saka Dr. Kiens Vuu , klīniskā medicīnas profesore UCLA-Deivida Gefena Medicīnas skolā. Iesaistīšanās hobijā - vai tas tā būtu adīšana kā Mišela Obama vai radot ložu žurnāls - ir pierādīts, ka tas samazina stresu un pat var aktivizēt gēnus, kas palielina imunitāti un samazina iekaisumu, viņš saka.
GlobalStockGetty ImagesUzvelciet sejas masku ' Sejas maska ir tikpat izdevīgs jūsu labsajūtai kā jūsu ādai, jo tas kalpo kā laiks, lai pārtrauktu un palutinātu sevi, 'saka Dr Žaklīna Šafera . Padariet ieradumu darīt nedēļas masku, viņa iesaka. Šeit ir tonnas mitrinošu veikalā nopirktu iespēju vai arī jūs varat izveido tādu pats izmantojot priekšmetus, kas, iespējams, atrodas jūsu pieliekamajā.
Getty ImagesNomainiet kafiju pret nomierinošu tasi tējas 'Zāļu tēja ne tikai palīdz uzturēt mitrumu, bet arī tējas tases pagatavošana un dzeršana rada nelielu atelpu, ”saka klīniskās psiholoģe Dr Carla Marie Manly, Santa Rosa, Kalifornijā. Turklāt neatkarīgi no tā, vai izmēģināt Oprah iecienīto čai vai baudot kumelīti , vienkāršs nomierinoša dzēriena kannas degustācija lai prāts justos mierīgāks un skaidrāks , saka Menijs.
Getty ImagesRakstiet pateicības žurnālā ' Pētījumi ir norādījuši, ka pateicības praktizēšanai ir daudz priekšrocību, tostarp sirds veselības optimizēšana, trauksmes un depresijas mazināšana, kā arī smadzeņu darbības asināšana un sirdsmiers, ”saka klīniskais psihologs Dr Džefs Naļins Malibu, Kalifornijā. Pierakstiet dažas lietas, par kurām esat pateicīgs žurnāls , vai uz mazām papīra lapiņām, tad ielieciet tos burkā un atvēliet laiku, lai katru mēnesi tos atkārtoti apmeklētu. Ja tas izklausās biedējoši, vienkārši sāciet savu dienu, domājot par kādu vai kaut ko tādu, ko patiesi novērtējat.
Gerijs Džons NormansGetty ImagesIegūstiet masāžu Ir daudzi pētījumi, kas parāda, ka masāža ne tikai jūtas labi šobrīd, saka Vuu. Vai tā ir no sava partnera , augsto tehnoloģiju rīks vai profesionāla masāža ir pierādījusi, ka tā mazina sāpes un stīvumu, palielina imunitāti, mazina trauksmi un depresiju, pazemina stresu un asinsspiedienu un palielina asinsriti.
Cavan ImagesGetty ImagesDejojiet, neatstājotIzgriešanai ir ļoti reāli psiholoģiski ieguvumi, saka Muselmans. Vienkārši ieslēdziet iecienītākās melodijas (izmēģiniet šīs labsajūtas dziesmas ) vai ņemt tiešsaistes deju nodarbība lai gūtu pilnīgu labumu.
Attēlu pieliekamaisGetty ImagesĒd veselīgu uzkodu Jūsu ķermenim nepieciešama degviela - olbaltumvielu, veselīgu tauku un ogļhidrātu maisījums - lai saglabātu veselību, līdzsvaru un darbību, saka dzīves treneris Aida Bielkus , PhD. Cukura uzkodu vietā, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avāriju, izvēlieties ātru un veselīgas alternatīvas piemēram, banāni ar zemesriekstu sviestu, dārzeņi ar humusu, nedaudz mandeļu, granola vai grieķu jogurts ar mellenēm.
PeopleimagesGetty ImagesKatru rītu lasiet priecīgu stāstu Saskaņā ar a nesenā aptauja , vairāk nekā 50 procenti amerikāņu apgalvo, ka šīs ziņas viņiem rada stresu - daži apgalvo, ka tas pat noved pie miega zudums . Viens no labākajiem ekspertu apstiprinātajiem pašapkalpošanās padomiem? Tirdziet rīta pārbaudi, izmantojot savu Facebook plūsmu, ar kaut ko tādu pozitīvu kā pacilājoša grāmata vai a laimīgs podkāsts.
d3parakstsGetty ImagesPasūtījuma izņemšanaDažreiz labākais, ko jūs varat darīt savas garīgās veselības labā, ir kaut ko noņemt no šķīvja, saka Muselmans. Pat ja jūs parasti nepasūtāt izņemšanu, katru reizi pa reizei palutiniet sevi ar vakariņām, kuras jums nebija jāgatavo. Tas pats attiecas uz saldētu maltīti.
Getty ImagesSaki nē' 'Visbiežāk stresu izraisa pārāk daudz darāmā un pārāk maz laika, lai to izdarītu,' saka Dr Žaklīna Šafera , padomes sertificēts ārsts Losandželosā. “Samaziniet savu darba slodzi, nosakiet prioritāru uzdevumu sarakstu un efektīvāk pārvaldiet laiku. Tas prasa, lai jūs biežāk teiktu “nē”, un tas ir pilnīgi labi! - to ir daudz veidi, kā to darīt pieklājīgi .
Getty ImagesMeditē piecas minūtes Pētījumi to parāda regulāra meditācija var potenciāli atcelt stresa kaitīgo iedarbību - un nomierina smadzeņu daļu, kas atbild par cīņu vai lidojuma reakciju, saka Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT un līdzdibinātāja Veselības jogas dzīve Bostonā. Izpildiet šo pašapkalpošanās padomu: “Uzstādiet tālruņa taimeri uz piecām minūtēm. Aizver savas acis. Veiciet dažas dziļas elpas un atbrīvojiet visu spriedzi, uz kuras ķermenis turas. Ja jūs sākat klīst citās domās, netiesājiet sevi. Vienkārši atgrieziet sevi pie elpas apziņas, ”viņa iesaka. (Ja jums nepieciešama papildu vadība, izmēģiniet kādu no šīm meditācijas lietotnes .)
Getty ImagesApskatiet mīļu dzīvnieku attēlus Izrādās, ka viss prātīgais Instagram ritināšana varētu maksāt dažas dividendes. Pētījumi parādiet, ka mīļu dzīvnieku fotoattēlu vai videoklipu skatīšana var palielināt garastāvokli un mazināt stresu, saka Dr Keliferns Pomeranzs, klīniskais psihologs Menlo parkā, Kalifornijā.
Maiks Linnāns / 500 pikseļiGetty ImagesVai, vēl labāk, spēlējieties ar savu petTam ir iemesls, ka pandēmijas laikā bija šāds mājdzīvnieku adopcijas uzplaukums. Mūsu mājdzīvnieki padara mūs laimīgākus cilvēkus. 'Pašapkalpošanās rodas, atrodot veidus, kā atbrīvot serotonīnu un oksitocīnu, piemēram, prieks, spēlējoties vai mīlinot kucēnu,' saka Muselmans. Pētījumi atbalsta šo jēdzienu un pat liek domāt, ka arī mūsu mājdzīvnieki var mūs padarīt veselīgākus garīgi un fiziski.
Getty ImagesDariet kaut ko labu kādam citam Turiet durvis atvērtas kādam, paņemiet pakaišu gabalu, nopērciet limonādi no apkārtnes bērnu stenda, pasmaidiet svešiniekam & hellip; pagaidiet, vai tas nav domāts par jums? Pēc izpēte , laipnība veicina ne tikai dāvinātāja, bet arī saņēmēja un kopienas labklājību. 'Es noteikti zinu: svešinieka līdzjūtība var mainīt pasauli,' Opra rakstīja 2019. gada augusta numurā O, žurnāls Oprah . Vai vēlaties spert soli tālāk? Tur ir daudz virtuālās brīvprātīgo iespējas jūs varat darīt ērti no sava dīvāna.
Getty ImagesDoodle vai krāsa “Neatkarīgi no tā, vai izmantojat krāsainus zīmuļus, lai izveidotu savus zīmējumus, vai zīmējat pieaugušo krāsojamā grāmata , jūsu prāts un ķermenis atpūšas, kad nodarbojaties ar mērķtiecīgu, nomierinošu darbību, ”saka Manlijs. “Kad prāts koncentrējas uz radošu uzdevumu, satraucošās domas mēdz izzust. Radošajam prātam ‘spēlējoties’, labi jūtami neiroķīmiski līdzekļi, piemēram, serotonīns, aktivizē pozitīvas labsajūtas un rāmuma sajūtas. ” Oprah to īpaši mīl komplekts krāsas pēc numuriem pieaugušajiem kuru viņa izvēlējās kā vienu no savām iecienītākajām lietām 2020. gadā.
Getty ImagesPaņem pauzi “Viss darbs visu laiku rada prātu stresu un ķermeni, ”saka fizioloģiskā terapeite Dr. Liza Foldena Šarlotē, Ziemeļkarolīnas štatā. “Ja jums ir paveicies, ka jums ir darbs pieejamās atvaļinājuma stundas , ņemiet tos visus. Ja jums nav šīs iespējas, dari nedēļas nogali uzturēšanās vai a mini ceļa brauciens . Ja tas pārsniedz jūsu budžetu, vienkārši pavadiet sestdienu, neko nedarot. ' Tas nozīmē, ka ieslēdziet tālruni lidmašīnas režīmā, iedzeršana Bridžertons , vai panākt savu lasīšanas sarakstu . Neatkarīgi no tā, kas sagādā jums prieku, izbaudiet to un neatvainojiet par to.
Getty ImagesIemācieties paredzēt problēmas, pirms tās rodas 'Intensīvi negatīviem mirkļiem ir milzīga ietekme uz to, kā jūs piedzīvojat savu dienu, vairāk nekā pozitīvos brīžos,' saka Talya Miron-Shatz, PhD., Kembridžas universitātes viespētniece un uzņēmuma vadītāja Draugs un dvēsele , platforma personīgai attīstībai. 'Sāciet savu dienu, pirms laika to skenējot, lai atrastu iespējamos triecienus - vai jūs atvēlat pārāk maz laika savam ceļojumam, padarot to saspringtu? Vai jūs dodaties prom no mājām bez pietiekami daudz ēdiena, kas garantē 18:00. galvassāpes? Izvairieties no žagām vai vismaz dažām no tām, un jums būs daudz labāk. '
Getty ImagesEj ārā Neatkarīgi no tā, cik jūs esat aizņemts, eksperti saka, ka viena no labākajām lietām, ko varat darīt sev, ir padarīt to par ieradumu sašņorē staigāšanas apavus un solis ārā lai katru dienu ieelpotu svaigu gaisu. 'To darot, pat īsā solī vienlaikus, jūs saņemat daudz labumu veselībai - gan fizisku, gan garīgu,' saka licencēta terapeite un dzīves trenere Emīlija Kosgrova Ontārio, Kanādā. Pētījumi iesaka pavadīt laiku ārpusē palīdz labāk gulēt naktī, samazina stresa līmeni, uzlabo garīgo veselību un stimulē imūnsistēmu.
PeopleImagesGetty ImagesRegulāri vingrojiet 'Palielinot sirdsdarbības ātrumu, palielinās jūsu laimīgie hormoni (serotonīns, dopamīns utt.), Tādējādi uzlabojot garastāvokli, prieku un mazinot sāpes,' saka Foldens. Un tas neprasa garas stundas sporta zālē sešas dienas nedēļā. 'Kaut kas tik vienkāršs kā trīs līdz četras dienas katru nedēļu, ātri staigājot, dodoties uz priekšu, ņemot tiešsaistes jogas nodarbība , vai darot ātra 30 minūšu aprites kārtība var apmierināt jūsu vajadzības. Tas viss ir svarīgs. ”
Getty ImagesKatru vakaru pēc vakariņām atvienojiet no tīkla Laika pa laikam atvienošanās priekšrocības ir daudz zinātnisku pētījumu. Pauze no sociālajiem medijiem pat uz īsu laiku var palīdzēt mazināt jūsu trauksmi un novērst to vientulību, kuru daudzi izjūt, sērfojot savos kanālos, ”saka Dr Samants Virks, uzņēmuma vadītājs un dibinātājs. MediSprout .
Getty ImagesIegūstiet pietiekami daudz miega Protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, bet “ miega trūkums faktiski var izraisīt garīgus zaudējumus un palielināt stresu un neapmierinātību, kā arī veicināt fiziskās veselības problēmas, ”saka Naļins. 'Tāpēc, neraugoties uz mūsu drudžainajiem grafikiem, mums ir jāsaglabā regulāri gulēšanas paradumi, lai justos atsvaidzināti un patiesi izbaudītu dzīvi.' Papildus laba grāmata un tasi tējas , jūs varētu arī apsvērt iespēju pievienot balta trokšņa mašīna , miega maska , super mīksti palagi , un varbūt pat svērtā sega jūsu miega rutīnai.
Getty ImagesIr ... izlaidums “Neatkarīgi no tā, vai esat kopā ar partneri vai patstāvīgi , liecina pētījumi ka orgasms var palīdzēt mazināt sāpes (ieskaitot menstruāciju krampjus), uzlabot miegu un mazināt stresu, ”saka Daktere Linda Bageta , Ph.D., licencēts psihologs Kalifornijā. 'Ja esat kopā ar partneri, tas var arī palīdzēt justies ciešākam.' Vajadzīgi rotaļlietu ieteikumi ? Šeit ir labākie vibratori iesācējiem , kā arī daži no klusākajiem tur ārā.
Getty ImagesPavadiet 10 minūtes dienā 'Pētījumi rāda, ka nekārtība palielina kortizola līmeni (stresa hormons, kas ir daudzu slimību riska faktors), samazina radošumu un koncentrēšanos un pat var padarīt mūs jutīgākus pret sāpēm,' saka Bagets. 'Tas nav jūsu iztēle, ka jūs esat atvieglinātāks a vide, kurā nav nekārtību . Uzstādiet taimeri tikai uz piecām minūtēm un aizņemieties. ” Vai arī jūs varat vienkārši skatīties Mājas rediģēšana Netflix šovs.
evemillaGetty ImagesLabu rauduVarētu šķist prātīgi domāt, ka raudāšana var padarīt jūs laimīgāku, taču tas var būt viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot trauksmes līmeni un paaugstināt garastāvokli, saka Muselmans. Ja asaras nenāk dabiski, mēģiniet skatīties romantiska filma , lasīšana mīlas stāsts vai klausoties dažas skumjas dziesmas .
Izabela PavijaAizliegt tālruni no guļamistabas 'Ideālā gadījumā jūsu guļamistaba ir miega, relaksācijas un tuvības svētnīca. Telefoni, televizori un klēpjdatori traucē visas šīs lietas, 'saka dzīves treneris Frančeska hogi . 'Rūpējieties par savu fizisko un garīgo veselību, dodot smadzenēm pārtraukumu un veicinot labāku miegu jūsu ekrāna brīvajā zonā.' Protams, ja tas jums nav gluži praktiski, apsveriet iespēju piešķirt sev nogriezni - tajā brīdī jūs varat iestatīt tālruni nakts režīmā (neuztraucieties, ārkārtas gadījumā varat ieprogrammēt noteiktus numurus, lai tie joprojām zvana! ) un nekautrējieties tā vietā paņemt grāmatu.