Ikviens jūtas kādā brīdī sakauts - lūk, kā jūs tam pāriet

Tava Labākā Dzīve

John M Lund Photography Inc.Getty Images

Dažas lietas dzīvē ir drošas. Bet vienu lietu mēs (diemžēl) zinām droši? Vienā vai otrā brīdī mēs noteikti jutīsimies uzvarēti un dziļi vīlušies. Darbā bombardēsit savu lielo prezentāciju (vai, vēl ļaunāk, saņemsiet vēlreiz paaugstinājumu par paaugstinājumu), neliela cīņa ar savu BFF pēkšņi pārvērtīsies par pilnvērtīgu labākā drauga sabrukums , jūs nokļūt spokā šķiet, ka simto reizi negaidīti rēķini liks iegremdēties jau tā minimālajos uzkrājumos, vai arī, iespējams, kā mamma vai tētis, jūs jutīsities, ka jūsu dienas ir piepildītas ar niķībām, dusmām, sūdzībām un nulles sadarbību .

Mēs visi esam bijuši tur, un, ja glīti sakot, tas nav jautri. Bet jūsu dīkstāves laiks var būt negatīvs: pētījums Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls atklāja, ka cilvēki, kuri piedzīvoja dažas grūtības, bija laimīgāki, apmierinātāki un labāk spēja tikt galā ar dzīves augstākajām un zemākajām vērtībām nekā cilvēki, kuriem nebija grūtību. Tomēr galvenais ir tas, kā mēs rīkojamies ar vilšanos un tiekamies ar drosmi - tieši tāpēc mēs lūdzām dažādu ekspertu padomu, kā pārvarēt sakāvi. (Spoilera brīdinājums: nē, jums nevajadzētu 'vienkārši atpūsties'.)

Priekšā deviņas stratēģijas, kas palīdzēs jums atgriezties no sajūtas sakautas un, iespējams, kļūs vēl spēcīgākas, gudrākas un laipnākas šajā procesā.

Ļaujiet sev f zutis.

Lūk, par ko mēs, iespējams, visi varam vienoties: Neatkarīgi no tā, cik tas ir ar labu nodomu, teiciens 'skatīties uz gaišo pusi', 'viss notiek kāda iemesla dēļ' vai 'jums vienkārši jāpaliek pozitīvam' nav noderīga. Patiesībā tas var būt arī kaitīgs. 'Jūsu emociju apspiešana - neatkarīgi no tā, vai tās ir dusmas, skumjas, neapmierinātība vai skumjas - tās faktiski var stiprināt,' saka Kristīna Neffa , PhD, psiholoģijas profesore Teksasas universitātē Ostinā. Un tas var radīt nodevu gan jūsu fiziskajai, gan emocionālajai labsajūtai: 12 gadu pētījums ko veica Hārvardas Sabiedrības veselības skola un Ročesteras universitāte, atklāja, ka tiem, kas nomāc savas emocijas, ir lielāks priekšlaicīgas nāves risks, savukārt 2017. gada pētījums publicēts Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls secināts, ka “indivīdi, kuri pieņem, nevis vērtē savu garīgo pieredzi, var sasniegt labāku psiholoģisko veselību, daļēji tāpēc, ka pieņemšana palīdz viņiem piedzīvot mazāk negatīvu emociju, reaģējot uz stresa faktoriem”.

Saistītie stāsti Šie pašapkalpošanās padomi pārveidos jūsu dzīvi Jūs vēlaties dzīvot šajās mājīgajās sporta biksēs Labākās brīvdienu filmas, ko straumēt Netflix

Tātad, ieslēdziet a perfekti siers rom-com , gaisma grezni smaržojoša svece pavadīt dienu pasaules mīkstākās pidžamas , un patiešām noliecieties savās jūtās. Džena Sirsnīga , veiksmes treneris un autors Jūs esat Badass un Badass ieradumi (1. decembrī) saka: 'Ir svarīgi atzīt, ka esat emocionāls radījums, un ļaut tam būt tādam, kāds tas ir.'

Kaut arī jūs nevarat kontrolēt, cik ilgs laiks vajadzīgs, lai pārvarētu sakāves vai vilšanās sajūtu, varat izveidot vidi, kas vislabāk veicina dziedināšanu. Lai to izdarītu, mēģiniet praktizēt lielāku līdzcietību. Nefs saka, ka parasti cilvēki ar lielu līdzjūtību izrāda trīs uzvedības: viņi ir silti un laipni, nevis vērtē savas sāpes un neveiksmes; viņi atzīst, ka kļūdas un ciešanas ir daļa no kopīgas cilvēku pieredzes; un viņi nemēģina apspiest vai noliegt savas negatīvās emocijas, bet arī neļauj viņiem pārņemt vadību. 'Kad jūs saliekat šos trīs kopā, tur notiek burvība,' saka Nefs. 'Tam ir milzīgas atšķirības.'

Iedomājieties, ko jūs teiktu draugam tieši tādā pašā situācijā, un sakiet to sev.

Saistītie stāsti 35 pacilājoši citāti jūsu ticības stiprināšanai 44 Sunshine Citāti, lai padarītu jūsu dienu gaišāku

Saskaņā ar Neffa teikto, viens no lielākajiem nepareizajiem uzskatiem par līdzcietību ir pārliecība, ka tas mūs padarīs slinkus un pašapmierinātus. Tas ir, ja mums nav iekšējā seržanta seržanta, mēs nebūsim motivēti sevi piespiest darīt labāk. 'Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nav pret sevi laipni, ir tāpēc, ka, viņuprāt, viņiem ir jābūt skarbiem pret sevi, lai gūtu panākumus,' viņa saka. 'Bet patiesībā ir tieši otrādi.' Ar sevi nav saistīta ne tikai līdzjūtība palielināta personīgā iniciatīva , bet eksperimentu sērija Bērklija universitātes pētnieki veica, ka 'pieņemot pieeju personīgai neveiksmei, cilvēki var kļūt motivētāki sevi pilnveidot'. Nemaz nerunājot par to, ka pārmērīga paškritika var radīt dažādas neparedzētas sekas, piemēram bailes no neveiksmes un palielināta trauksme izpildījumā . 'Kad mēs baidāmies no sevis un baidāmies no neveiksmes, tas mums patiesībā apgrūtina visu iespējamo,' saka Nefs.

Tā vietā iedomājieties, ko jūs teiktu draugam vai ģimenes loceklim, kurš piedzīvo tieši to pašu situāciju, un tad pasakiet šos vārdus sev. 'Es būšu pirmais, kurš atzīs, ka sākumā tas var justies dīvaini,' saka Nefs. 'Bet lieta ir tāda, ka mēs jau runājam ar sevi, kad sakām tādas lietas kā' tu esi tik stulbs. 'Tātad, mēs patiešām vienkārši atrodam jaunu veidu, kā runāt ar sevi.' Ja jums ir paveicies, ka jūsu dzīvē ir kāds uzmundrinošs, varat arī pajautāt sev, Ko X man teiktu?

Vēl viena iespēja: jūs varat rakstīt vēstuli sev. 'Pavadiet vienu rindkopu, sazinoties ar faktu, ka iziet cauri nelīdzenam plāksterim, vēl vienu rindkopu, kas atgādina sev, ka neesat viens, un pēdējo rindkopu koncentrējoties uz konstruktīvām izmaiņām, kuras varat veikt, lai justos laimīgāki un veselīgāki,' saka Nefs. 'Kopumā tas aizņem mazāk nekā 10 minūtes, un, kad cilvēki to dara, viņi var kļūt motivētāki un izturīgāki un, iespējams, piedzīvot mazāku kaunu.' Patiesībā, pētījums Pozitīvās psiholoģijas žurnāls atklāja, ka dalībnieki, kuri katru nedēļu katru dienu rakstīja sevis līdzjūtības vēstuli, ziņoja par zemākiem depresijas simptomiem un lielāku laimi līdz trim mēnešiem vēlāk.

Vai, vēl labāk - patiesībā pa tālruni draugam.

Ir iemesls, kāpēc tik daudzi no mums sazinās ar Bītlu liriku: “Es iztiku ar nelielu draugu palīdzību.” Tas patiesībā ir taisnība - it īpaši, ja jūtaties pieveikts vai drosmīgs. 'Kad mēs esam nonākuši lejā, mums ir tendence izolēt sevi gan pārnestā, gan tiešā nozīmē,' saka Andrea Ouena , dzīves treneris un autors Kā pārtraukt justies kā Š * t . 'Mēs pārtraucam vērsties pēc palīdzības, mēs atkāpjamies no savām sociālajām kopienām.' Tomēr sociālā mijiedarbība ir viena lieta, kas droši palielina cilvēku pozitīvās emocijas - tieši tāpēc ir svarīgi ielenkt sevi cilvēkiem, ar kuriem jūs patiešām varat dalīties savā pieredzē. (Vai jums nepieciešama palīdzība, paplašinot savu sociālo loku? Šeit ir daži lieliski padomi kā iegūt jaunus draugus .)

Saistītie stāsti 20 dziedinošās lūgšanas, ko teikt par draugu, kuram tas vajadzīgs Kā būt labākam draugam digitālajā laikmetā 40 draudzības citāti, lai nosūtītu savu BFF

'Es šo cilvēku saucu par jūsu līdzcietīgo liecinieku,' saka Ouens. 'Tas ir kāds, ar kuru jūs varat dalīties savā tumsā, un tā vietā, lai to noraidītu, viņš sēdēs ar jums un turēs jūsu roku, kad esat gatavs virzīties uz priekšu.'

Patiesībā, saskaņā ar Angela Duckworth , PhD, Pensilvānijas universitātes psiholoģijas profesore un grāmatas autore Grit: kaislību un neatlaidības spēks , stipras sociālās saites ir kopīga attieksme, ko dala ikviens smalkā paraugs (domājiet: ļoti veiksmīgi cilvēki, sākot no četrkārtējās olimpietes Lindsijas Vonnas līdz 13 gadus vecam nacionālās pareizrakstības bišu čempionam), kuru viņa intervējusi vai pētījusi. 'Ja jums ir smiltis, izklausās, ka esat Džona Veina varonis: jūs nelūdzat neviena palīdzību, jo jūs esat šis grūts cilvēks, kurš gūst panākumus pret visām izredzēm,' saka Duckworth. 'Bet patiesībā viņu visu dzīvē ir kāds, kuram viņi var atzīties nedrošībā un paust savas bažas, kas man liek domāt, ka spēcīgie cilvēki ir tie, kuriem ir drosme būt neaizsargātam.'

Izvairieties izdarīt secinājumus.

Jūs saņemat ne pārāk kvēlojošu pārskatu no sava priekšnieka darbā - tas nozīmē, ka jūs neesat labs savā darbā, jūs nesaņemsit gada beigu paaugstinājumu, jūs nekad netiks paaugstināts amatā, jūs galu galā atlaist, un varbūt jūs izvēlējāties nepareizu karjeru. Izklausās pazīstami? To sauc par katastrofizāciju vai palielināšanu - procesu, kurā mēs izdomājam vienu satraucošu domu, izpūstam to proporcionāli un izsapņojam murgu scenārijus, kuriem ticam bez šaubām.

Pēc Ouena teiktā, tā ir arī sazvērestības teorija. 'Kad jums ir mazliet informācijas un jūs aizpildāt tukšās vietas ar lietām, kas ne vienmēr ir faktiskas, bet kaut kādā veidā emocionāli apmierina,' viņa saka. 'Tā ir sazvērestības teorija - un mēs to darām visu laiku savā dzīvē.'

Saistītie stāsti Kā kļūt par pozitīvāku cilvēku 9 veidi, kā atbrīvoties no negatīvās enerģijas jūsu mājās

Labā ziņa tomēr ir tā, ka ir vienkāršas stratēģijas, lai šīs domas kontrolētu - un neviena no tām nav saistīta tikai ar tās izķeršanu. 'Ja jūs pieķerat sevi spirālē, speriet soli atpakaļ un mēģiniet identificēt lietu, kas jūs sākotnēji ieslēdza,' saka Sincero. 'Tad jūs varat koncentrēties tikai uz šī jautājuma risināšanu, nevis uz uzbrukumu katrai lietai, kas jebkad ir bijusi nepareiza jūsu dzīvē.'

Vēl viena iespēja ir mēģināt pārformulēt savas domas. Lai to izdarītu, identificējiet pamata faktu vai faktus (teiksim, ka saņemat patiešām lielu kredītkartes rēķinu), pēc tam nomainiet visas negatīvās iespējas (jūs nevarēsiet to nomaksāt, kas kaitēs jūsu kredītreitingam, tāpēc jūs nekad nevarēsit nopirkt māju) ar neitrālām iespējām (tas varētu kaitēt jūsu kredītreitingam, bet, ja tas notiks, jums būs gadi, lai to izveidotu). 'Tas var ļoti ietekmēt ne tikai to, kā jūs jūtaties pret sevi, bet arī lēmumus, kurus pieņemat turpmāk,' saka Ouens.

Salieciet garīgo vingrošanas rutīnu.

Saistītie stāsti Opra dalās ar septiņām grāmatām, kas viņai palīdz Labākās pieaugušo krāsojamās grāmatas Labākās jaunās apraides 2020. gadā, lai pazustu

Kad vēlaties uzlabot savu fizisko veselību, dodaties uz sporta zāli. Kad vēlaties uzlabot savu garīgo un emocionālo veselību, dodaties uz garīgo sporta zāli, norāda Sincero. 'Būtībā tas ir saraksts ar lietām, kas garantē jūsu garastāvokļa, prāta un skatījuma uzlabošanos,' viņa saka. “Ar kādu mūziku jūs vienmēr nokļūstat zonā? Kādi videoklipi liek jums smieties bez neizdošanās? Kas grāmatas jūs patiesi iedvesmo ? Kas aplādes vai jūs varētu klausīties atkārtojumā? ” Varat arī apsvērt iespēju iekļaut a dažas minūtes meditācijas , rakstot žurnāls , izgatavošana redzes dēlis , atkārtojot pozitīvs apstiprinājums , un, jā, reāls, sviedru izraisošs vingrinājums savā garīgajā treniņā.

Lai arī kādu kombināciju izvēlaties, viena lieta ir būtiska: “Pielāgojieties konkrēti,” saka Sincero. Tas nozīmē celtniecību ideāls atskaņošanas saraksts tālrunī, nevis vienkārši sakāt, ka jūs uzrakstīsit dažas optimistiskas dziesmas vai pievienosiet pāris dvēseli rosinošas aplādes savā bibliotēkā, nevis teikt, ka jūs to klausīsities. 'Tāpat kā jebkas cits dzīvē, jūs darāt sev lielu ļaunu, būdams neskaidrs - jo mums visiem ir īpašas lietas, kas var ātri mainīt mūsu prātu,' viņa saka. 'Ir svarīgi precīzi noteikt, kas tie ir, un sagatavot tos. Pretējā gadījumā jūs varat nomākt.

Palutiniet sevi ar nomierinošu, maigu pieskārienu.

Pēc Nefa teiktā, līdzcietība var būt mūsu rokai - tiešām. 'Laipns, atbalstošs pieskāriens ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā rūpēties un mierināt sevi,' viņa saka. 'Jūsu ķermenis sāk nomierināties, un tas bieži vien var pavērt ceļu smadzenēm.'

Tas ir tāpēc, ka pieskāriens ir pirmā un, iespējams, visdziļākā valoda, ko mēs iemācāmies dažu pirmo dzīves gadu laikā (domājam: vecāki satracina bērnus), kas nosaka mūsu fizioloģiju, lai uz to reaģētu. Rezultātā, kad mēs piedzīvojam pieskārienu, tiek stimulēti spiediena receptori zem ādas, kas nes signālus uz klejotājnervu, kas savukārt palēnina nervu sistēmu, pazeminot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu un samazinot stresa hormona kortizola aktivitāti. . Nemaz nerunājot par to, tas izraisa arī neirotransmiteru serotonīna (kas veicina labklājību un laimi), dopamīna (kas regulē prieku) un oksitocīna (kas veicināja uzticības sajūtu) izdalīšanos. In viens pētījums, kas publicēts Psiholoģiskā zinātne , dalībnieki, kuri gulēja fMRI smadzeņu skenerī, paredzot sāpīgu baltā trokšņa sprādzienu, parādīja paaugstinātu aktivitāti smadzeņu reģionos, kas saistīti ar stresu. Bet tiklīdz viņi sajuta savu partneru rokas, aktivitātes līmenis kritās visos reģionos, gatavojoties draudiem.

Saistītie stāsti Kā masēt savu partneri kā profesionāli 12 kakla masieri, kas izkausē stresu

Lai gan jūs palutināt sevi ar palīdzīgu roku, jums nav nepieciešams partneris. Nākamreiz, kad jūtaties satraukts vai paškritisks, mēģiniet pielikt roku pie sirds, kad veicat dažas dziļas elpas, maigi glāstot roku, sašūpojot seju rokās, sirsnīgi apskaujot vai saspiežot vienu roku. otrā - Neff iesaka. (Kā alternatīvu varat izmantot arī svērtā sega .) 'Tas ir tā, it kā šī lielvara būtu mūsu aizmugurējā kabatā, un mēs bieži nemaz nezinām, ka tā mums ir,' viņa saka. 'Bet, kad mēs to izmantojam, radikāli mainās spēja tikt galā, apgriezt lietas un galu galā mēģināt vēlreiz.'

Dariet kaut ko labu kādam citam.

Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, nauda var nopērc laimi - ja vien tu to izmanto, lai palīdzētu kādam citam. Gadā publicētajā pētījumā Zinātne , pētnieki iedeva studentiem Britu Kolumbijas universitātē aploksnes ar 5 vai 20 ASV dolāriem un lika viņiem tērēt to sev vai citiem. Viņi ne tikai atklāja, ka tie, kas naudu iztērēja citiem, piedzīvoja vairāk prieka nekā tie, kas to iztērēja sev, bet pētnieki arī atklāja, ka tikai nedaudz naudas atdošana uz laimi ietekmē to pašu, ko daudz atdot.

Saistītie stāsti Opra par laipnības aktu, kas mainīja viņas dzīvi Es nosūtīju 5 draugu ikdienas apstiprinājumus uz nedēļu

'Darīt kaut ko citu labā ir viens no labākajiem veidiem, kā padarīt sevi labāku - īpaši šādos laikos, kad pasaulē nekad netrūkst cilvēku, kuriem nepieciešama palīdzība,' saka Sincero. 'Tikai izkļūšana no turienes un apņemšanās veikt izmaiņas citiem var radīt milzīgu ietekmi.'

Bet atdošana nenozīmē atteikšanos no saviem centiem un dolāriem vai pat visas nedēļas nogales. Nelielas laipnības darbības var būt tikpat efektīvas, saka Sincero. Apsveriet iespēju pasniegt maltīti tuvējā zupas virtuvē, pavadīt stundu rotaļāšanās ar kaķiem un suņiem jūsu vietējā dzīvnieku patversmē, pārsteigt kaimiņu ar svaigi ceptiem gardumiem, uzrakstīt pateicības rakstu savam pasta nesējam vai veikt uzdevumu par ārkārtīgi aizņemts draugs vai pat patīkamu komentāru atstāšana vienaudžu Instagram ziņās.

Mainiet savu domāšanu.

2006. gadā publicēja Stenfordas universitātes psiholoģijas profesore Kerola Dveika Domāšanas veids: veiksmes psiholoģija . Tajā viņa identificēja divus galvenos domāšanas veidus, kas veidoja to, kā cilvēki tuvojās izaicinājumiem: Cilvēki ar fiksētu domāšanu uzskatīja, ka “spējas ir akmenī cirstas, ka jums ir noteikta summa un tas arī viss,” viņa teica Atlantijas okeāns . Turpretī tie, kuriem ir izaugsmes domāšana, uzskatīja, ka 'var attīstīt talantus un spējas un ka izaicinājumi ir veids, kā to izdarīt', viņa teica tajā pašā intervijā. 'Neveiksmes un atsauksmes nebija saistītas ar jūsu spējām, tās bija informācija, kuru varat izmantot, lai palīdzētu sev mācīties.'

Šis saturs tiek importēts no vietnes {embed-name}. Iespējams, ka jūs varat atrast to pašu saturu citā formātā vai arī atrast vairāk informācijas viņu tīmekļa vietnē.

Pēdējais ir arī kaut kas līdzīgs visiem Duckworthas graudainajiem paragoniem - no kuriem lielākā daļa ir pašidentificēti optimisti. 'Zinātniskajā literatūrā optimisti bieži tiek definēti kā tie, kas nodarbojas ar grūtībām - tiek atdalīti no komandas, atlaisti no darba - koncentrējoties uz mainīgajiem iemesliem,' viņa saka. 'Tā ir ideja, ka neatkarīgi no tā, cik grūti tas ir, man būs labāk tāpēc. Es būšu iemācījies kaut ko tādu, ko citādi, iespējams, nebūtu iemācījies. ” Viens piemērs, ko Dakvorts sniedz, ir Sietlas 'Seahawks' treneris Pīts Kerols pēc komandas postošā pēdējā brīža zaudējuma Ņūanglijas 'Patriots' komandai Super Bowl XLIX laikā. 'Pīters Kerols neuzdrošinājās, bet tikai uz dažiem mirkļiem,' viņa saka. 'Un tad varēja redzēt, kā viņa sejas izteiksme mainījās, un viņš domāja, kas konkrēti nogāja greizi un ko mēs no tā varam mācīties? 'Nākamreiz, kad jūtaties pieveikts vai drosmīgs, mēģiniet sev pajautāt tieši to.

Sper mazus soļus uz priekšu.

Saistītie stāsti Noslēpums, kā paveikt vairāk? Rīta kārtība Kā rīkoties ar noraidījumu

Vai esat gatavs atgriezties? Lieliski! Bet jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju izvirzīt mazākus mērķus, iesaka Ouens. 'Viena lieta, ko esmu pamanījusi daudzu sieviešu vidū, ir tās, ka viņas pieceļas, notīra sevi un izdara šos milzīgos mērķus,' viņa saka. “Un, klausieties, es mīlu lielus, drosmīgus mērķus, bet dažreiz tas faktiski var mūs likt uz neveiksmēm, kas neizbēgami liek mums atkal justies sakautiem un drosmīgiem. Lai pārliecinātos, ka nenokļūstat no nulles līdz 100 un atkal nedarbojaties uz nulli, Ouens iesaka izvirzīt savu augsto mērķi (teiksim, skriet piecas reizes nedēļā) un pajautāt sev, kas ir viena lieta, ko es absolūti varu darīt? (Šajā gadījumā skrieniet vienu dienu nedēļā.) Tad, ja tas izdodas, turpiniet veikt mazus, pakāpeniskus soļus sava mērķa sasniegšanai.

---

Lai iegūtu vairāk šādu stāstu, reģistrējieties mūsu jaunumiem .

Šo saturu izveido un uztur trešā puse, un tas tiek importēts šajā lapā, lai palīdzētu lietotājiem norādīt savu e-pasta adreses. Jūs, iespējams, atradīsit vairāk informācijas par šo un līdzīgu saturu vietnē piano.io Advertisement - Turpiniet lasīt zemāk